How to: Gesundes Mittagessen im Büro {+ 3 Rezeptideen}

Oft ist es nicht leicht sich untertags gesund und ausgewogen zu ernähren. Gerade im Büro, wo Kochmöglichkeiten und Pausenzeit Mangelware sind, kann gute Vorbereitung (und ein Wasserkocher) ein wenig Glückseligkeit in den Magen-Darm-Trakt bringen. Wie du dein gesundes Mittagessen also ohne viel Aufwand (und Herdplatte) in der Arbeit zubereitest, erfährst du heute auf blattgrün.

Ich bin zwar eigentlich der intuitive eating-Foodie, doch können geregelte Mahlzeiten vor allem beim Thema Naschen eine wahre Wohltat sein!

Wärmende sowie sättigende Gerichte (inkl. genügend Proteinen und Fetten) sorgen nämlich dafür, dass deine Blutzuckerkurve auf Achterbahnfahrten verzichtet und du dadurch ohne große Zuckergelüste den Tag überstehst.

Vor allem das Mittagessen kann, wenn man schon morgens kaum Zeit hat und nur kurz das Marmeladensemmerl inklusive Kaffee zwischen Tür und Angel hinunterwürgt, für die nötige Energie sorgen und dem Nachmittagstief entgegenwirken. Dass es oft nicht leicht ist sich darüber Gedanken zu machen welche Zutaten/Gerichte sich schnell zubereiten lassen, kann ich sehr gut nachvollziehen. Früher habe ich häufig auf das ausgiebige Frühstück und, wegen Zeitmangel und Planlosigkeit, auch auf das Mittagessen verzichtet. Die Folge war Feierabend-Heißhunger auf Fettiges und auch Süßes. Das Resultat: Pizza vom Lieferdienst (weil unglaublich hungrig), eine vollgestopfte Süßigkeitenlade (weil schnelle Kalorien) und jede Menge Bauchschmerzen (weil deppert). Außerdem auch viel weniger Monat am Ende des Geldes, da Lieferdienste und Süßkram im Vergleich zu frischem Obst, Gemüse und Getreide wirklich teuer sind. 

Mit der Zeit wird man dann aber glücklicherweise meist klüger und lernt auf den eigenen Körper (und den Kontostand) zu hören.

Also gibt es seit vielen Jahren die Regel: Wenn das Frühstück ausgiebig ist, kann das Mittagessen zum kleinen Mittagssnack werden. Wenn das Frühstück jedoch mager ausfällt, brauche ich Mittags unbedingt eine bunte Ladung Vitalstoffe, weil ich sonst unglaublich hangry, unkreativ und unkonzentriert werde. Deshalb möchte ich heute drei Rezeptideen mit dir teilen, die sich in den meisten Büros unglaublich leicht umsetzen lassen. Vorausgesetzt, deine Büroküche beherbergt einen Wasserkocher. 

Ich rate an dieser Stelle übrigens davon ab dein Essen (immer nur) in der Mikrowelle zu erwärmen, denn: Jeder Vitalstoff ist eine kleine Diva für sich. Vor allem Veganer sollten die Mikrowelle eher meiden, da gerade das wichtige Vitamin B12 sehr hitzeempfindlich ist und in dem Gerät viel eher zerstört wird als bei konventionellem Erhitzen im Topf. Inwieweit die Mikrowelle die Bioverfügbarkeit jedoch wirklich beeinflusst – da scheiden sich Geister und Studien. Man bitte meine Unwissenheit an dieser Stelle zu verzeihen – Ich nutze sie nämlich generell nicht. 

(1) Der Wasserkocher und die Grießgerichte

Grias, wie z.B. Couscous, eignet sich sehr gut für die schnelle Küche, da er nicht gekocht werden muss. Sehr praktisch, wie ich finde, denn während er zieht und sein Volumen innerhalb von 10 Minuten verdoppelt, kann man anderen Dingen nachgehen. Du benötigst abseits des Couscous übrigens auch kaum aufwendige Lebensmittel: 2 Handvoll klein geschnittenes/geraspeltes Gemüse (Tomaten, Zucchini, Paprika, Champignons, Karotten, etc.) oder Blattgemüse (z.B. Spinat) sowie ein paar Proteine (Tofu, hart gekochtes Ei oder Fisch vom Vortag) und ein paar ungesättigte Fettsäuren (Samen, Kerne, Nüsse, Avocado oder Hanföl, welches sich super im Bürokühlschrank lagern lassen würde). 

Pack den Couscous (etwa 60g Rohgewicht pro Person, je nach Hunger) in ein Glas und gib das klein geschnittene bzw. geraspelte Gemüse/Samen, Kerne, Nüsse hinzu. (Geraspelt hat es den Vorteil, dass es 1. schneller heiß und 2. schneller “gar” ist.) Deine tierischen Proteine nimmst du in einem eigenen Behältnis mit und gibst sie erst beim Aufgießen hinzu, den Tofu kannst du jedoch gleich dazu geben. Im Büro übergießt du nun die Couscousmischung mit der doppelten Menge Wasser und lässt sie für etwa 10 Minuten stehen. Garniere optional mit einem TL Hanföl.

(2) Der Wasserkocher und die komprimierte Suppe

Cremesuppen sind ein Geschenk des Universums, weil: 1. je nach Zutaten sehr sättigend, 2. wärmend und 3. kinderleicht in der Herstellung. Nutze diese Besonderheiten! Solltest du am Vorabend Suppe gekocht haben, pack sie in den Isolierbehälter. Hast du keinen Isolierbehälter, kannst du auch einfach die komprimierte Variante deiner Suppe kochen: Brei. Für Linsensuppe nimmst du beispielsweise statt meiner angegebenen 800ml Gemüsebrühe nur 400ml. Also gerade soviel, dass die Linsen gar werden und die Masse sich noch gut pürieren lässt. 

Diese dicke Masse kannst du nun in ein Glas füllen und mit in die Arbeit nehmen. Dort gießt du den Brei mit heißem Wasser aus dem Wasserkocher auf, rührst gut durch und genießt die Suppe vielleicht sogar mit einer Portion Reis oder einer Scheibe Vollkornbrot, um die Sättigung zu erhöhen. (Dasselbe gilt natürlich auch für andere Suppenvariationen mit z.B. Brokkoli, Zucchini, Paprika oder Kürbis.)

(3) Der Isolierbehälter und die warmen Salate

Dieser Punkt hat den Vorteil, dass nicht einmal ein Wasserkocher benötigt wird. Dafür aber ein Isolierbehältnis und ein paar Minuten deiner Morgenzeit. Salate, meine Lieben, müssen nämlich nicht immer nur kalt sein. Um bei den Linsen zu bleiben: Ich liebe warmen Linsensalat mit Rauner, Vogerlsalat und jeder Menge Kresse und Walnüssen! Linsen am Vorabend gekocht, Rauner in Scheiben geschnitten und beides morgens kurz aufgewärmt, andere Zutaten dazu, Dressing drüber, alles rein damit in den Behälter und ab damit in die Arbeit. Gedicht!

Funktioniert natürlich auch mit Kichererbsen oder Bohnen sowie anderem Gemüse und Salatvariationen nach Belieben. 

Hast du auch Ideen für einfache Büro-Gerichte, nutzt du Mittags-Lieferdienste oder verzichtest du grundsätzlich auf das Mittagessen? Inspiriere mich mit einem Kommentar, teile deine Erfolgsrezepte oder ernte einfach mal gutes Karma und teile diesen Beitrag mit deinen Freunden. Ich freu mich sehr und sag dir dankeschön! ♥