Blogbeiträge/ Gesunde Ernährung

Wunderwaffe Ballaststoffe

Quellstoffe, wie beispielsweise pflanzliche Fasern, werden während unserer Verdauung nur wenig bis gar nicht gespalten. Weil man früher davon ausging, dass sie deshalb nur überflüssiger Ballast für Magen und Darm waren, benannte man sie auch so: Ballaststoffe. Heute wissen wir, dass diese kleinen Wunderwaffen unser Cholesterin senken und vor Dickdarmkrebs schützen. In welchen Lebensmitteln man sie findet und warum sie so wichtig sind, erfahrt ihr im heutigen Artikel.

Zu allererst – Pektin und Inulin zählen beispielsweise zu den wasserlöslichen Ballaststoffen. Sie kommen meist in Gemüse, Früchten oder Nüssen vor. Unlösliche Ballaststoffe findet man häufig in Schalen von Körnern. Beide Formen sind für den Körper sehr wichtig, da durch lösliche Ballaststoffe der Speisebrei langsamer durch den Verdauungstrakt wandert, Vitalstoffe so besser absorbiert werden können, die Aufnahme von Zucker ins Blut verzögert wird und die Verdauung besser reguliert wird. Die „guten“ Bakterien im Darm sehen sie außerdem als Energiequellen. Wasserunlösliche Quellstoffe regen die Verdauung an und beugen Verstopfung vor. Alle mitsamt binden Gallensäure im Darm und senken somit den Cholesterinspiegel. Die enthaltenen Schleimstoffe schmieren noch dazu den Magen- und Darmwand, damit alles reibungslos seinen Weg nach draußen findet.

Wer sind nun die glücklichen Gewinner und Verlierer, wenn es um die gut funktionierende Darmtätigkeit geht? Erbsen, Kohlgemüse, Topinambur, Avocados, Artischoken, Karotten, Kichererbsen, weiße Bohnen, Feigen, Datteln und Kartoffeln dienen als wertvolle Ballaststoffquellen. Tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Milch, Käse und Eier dagegen enthalten keine Quellstoffe und sollten dem Körper nur in kleinen Mengen zugeführt werden. Die Fleischtiger unter euch sollten deshalb immer darauf achten, dass sich am Teller mehr Gemüse als Kuh befindet, sonst liegt das Steak ziemlich lange im Magen!

Was aber nun, wenn der Darm trotz halbwegs gesunder Ernährung mal schlapp macht? Was tun, wenn einen die ungeliebte Verstopfung Stunden am Klo verbringen lässt? Weil sicher niemand so scharf auf Hämorrhoiden und aufblasbare Sitzpolster ist, kann man dem Darm auf natürlichem Weg ein wenig unter die Zotten.. äh.. Arme greifen. (Jedoch ist bei allen natürlichen Ergänzungsmitteln Vorsicht geboten, da Nebenwirkungen auftreten können. Diese findet ihr ganz unten im Artikel.)

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Chia-Samen
Der Verdauungsbesen unter den Ballaststoffen! Dieses sog. Superfoods sind reich an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, da die Umwandlung von Kohlenhydrat zu Zucker verlangsamt wird. Die Energie wird dadurch langsamer freigesetzt und schenkt somit eine längere Ausdauer. Durch das Aufquellen vergrößern die Samen ihr Volumen binnen weniger Minuten um das 10-fache. Sie fördern somit die Verdauung, regulieren den Stuhlgang und nehmen alles mit nach Draußen, was seit Wochen im Darm herumliegt, wie z.B. Säure und Giftstoffe. Chia-Samen sind außerdem glutenfrei und somit perfekt für Diabetiker oder Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Chia-Samen sind aufgrund ihrer langen Haltbarkeit ein perfekter Begleiter in der Küche.
Anwendung: Chia-Samen sollten eingeweicht werden, damit die Nährstoffe leichter verwertbar sind. 1EL Chia-Samen mit 3EL Wasser vermengen und 10 Minuten quellen lassen. In diesen 10 Minuten öfter einmal umrühren. Anschließend runter damit! (Natürlich kann man sie auch ohne Einweichen als Smoothiezutat beigeben oder ins Müsli streuen.)

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Flohsamenschalen
Flohsamenschalen enthalten viele lösliche Ballaststoffe und regulieren so den Stuhlgang. Sie werden gleichsam bei Verstopfung und Durchfall eingesetzt. Blutzucker, Blutdruck und Blutfette werden mit der fein pulverisierten Schale des Flohsamens außerdem auf gesunde Werte gesenkt. Die Samen sind sehr gut verträglich und kostengünstig zu erwerben. Ebenso sind sie glutenfrei und erzeugen ein angenehmes Sättigungsgefühl. Ich habe z.B. eine Ballaststoffmischung von E&M Vital zuhause, die Flohsamenschalen, Topinambur und Reiskleie enthält, die wahre Wunder wirkt.
Anwendung: 1TL Flohsamenschalen in 100ml Wasser einrühren und sofort auf nüchternen Magen trinken, da sie sonst eindicken und sie sollen ja erst im Verdauungstrakt ihre großartige Wirkung entfalten! Anschließend ein Glas Wasser (ca. 200ml) nachtrinken, um die bestmögliche Wirkung zu gewährleisten.

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Leinsamen
Leinsamen enthalten ebenso Schleimstoffe, die den Darm anregen. Sie quellen im Darm auf ihre 4-8fache Größe an und lösen Reflexe in der Darmwand aus. Dies führt wiederum zu einer Anregung der Darmbewegung und fördert die Ausscheidung des Stuhls. Die guten Bakterien freuen sich außerdem über die schützende Wirkung auf die Darmschleimhaut. Die sog. Lignane in Leinsamen wirken präventiv gegen Brustkrebs und unterstützen möglicherweise sogar die Heilung bei einer bestehenden Brustkrebserkrankung.
Anwendung: 1TL vor jeder Mahlzeit mit reichlich Wasser (150ml) einnehmen.

Nebenwirkungen:

  • Manchmal können nach Einnahme von Ballaststoffen Blähungen und Bauchschmerzen auftreten. Dies kann mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr verhindert werden. Daher sollte bei der Einnahme von Chia-Samen und Co. immer genug Wasser getrunken werden. Auch über den Tag verteilt braucht der Körper genügend Wasser (2-3 Liter Flüssigkeit).
  • Der Richtwert für die tägliche Maximaldosis von Chia-Samen, Leinsamen und Flohsamenschalen liegt bei etwa 15-20g. Um den Darm nicht unnötig zu belasten, sollte die Tagesdosis nicht überschritten werden. Unerprobte Neulinge sollten mit 1TL täglich beginnen und die Dosis über Tage hinweg steigern, um den Darm optimal zu unterstützen.
  • Die Einnahme von Ballaststoffen kann die Aufnahme von Medikamenten stören. Deshalb sollten Medikamente (wie z.B. die Pille) immer 2 Stunden vor oder nach der Einnahme von Ballaststoffen erfolgen, da sonst die Wirkung des Medikaments beeinträchtigt wird.
  • Medikamente gegen Durchfall, welche die natürliche Darmbewegung hemmen, dürfen nie gemeinsam mit Ballaststoffen eingenommen werden, da es sonst zu einem Darmverschluss kommen kann.

Wichtiger Hinweis:

  • Allfällige in diesem Artikel angeführte mögliche Heilwirkungen von Pflanzen und Zubereitungen sind nicht als ärztliche Handlungsempfehlungen zu verstehen und ersetzen keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker.
  • Bei Erkrankungen des Verdauungsapparates, wie z.B. Gastritis, Darmentzündungen, andauernder Verstopfung und Co., ist eine Abklärung bezüglich der Einnahme von oben genannten Ballaststoffen durch den zuständigen Arzt obligat.

1 Comment

  • Reply
    Elena
    29. März 2016 at 0:14

    Hallo Tanja, schöner Beitrag! Es werden ja immer zahlreiche Samen empfohlen, die die Verdauung sicher gut anregen können. Aber häufig braucht man ja akute Soforthilfe, beispielsweise, wenn wieder Verstopfungen an der Tagesordnung sind. Ich habe leider des Öfteren Ärger mit dem Gefühl des verstopften Darms. Jeder Gang zur Toilette ist dann irgendwie sinnfrei, denn ich kann mich sowieso nicht gründlich entleeren.
    Seit ein paar Wochen nutze ich einen Hoca Toilettenhocker für meine tägliche Darmreinigung und ich bin von der bisherigen Wirkung überzeugt. Durch den Hocker sitze ich im ärztlich für gut und sinnvoll befundenen 35 Grad Winkel und in diesem kann ich mich wunderbar erleichtern. Ergänzend zur Hockhaltung nehme ich aber auch ab und zu Leinsamen mit ausreichend Flüssigkeit zu mir, die regen ja bekanntlich die Verdauung an :).

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