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Laktoseintoleranz – Was darf ich essen?

Laktoseintoleranz: Was darf ich essen? | Blattgrün

Die milchzuckerfreie Ernährung unterscheidet sich kaum von der gesunden Ernährung. Jedoch solltest du Lebensmittel, die von Natur aus Laktose haben oder Milchzucker durch Zusätze erhalten, meiden bis weglassen. Deshalb erfährst du heute, auf welche Alternativen du zurückgreifen kannst.

Milch- und Milchprodukte

Alle laktosehaltigen Milchprodukte müssen in erster Linie durch laktosefreie Produkte ersetzt werden. Glücklicherweise findet man auch schon im gängigen Supermarkt genügend Milchalternativen! Diese erkennt man gleich schon an der Verpackung mit der Aufschrift „MinusL“ oder „laktosefrei“. Die Weiterverarbeitung zu Pudding, Eiscreme und Co. ist übrigens auch problemlos mit laktosefreier Milch möglich, da sie im Prinzip nur speziell aufbereitete Kuhmilch ohne Milchzucker ist.

Daneben kannst du auch auf, von Natur aus, laktosefreie Milcharten zurückgreifen. Diese sind beispielsweise Kokosmilch, Sojamilch, Hafermilch, Reismilch und Nussmilch. Achte hier jedoch darauf, dass Calcium zugesetzt wurde. Mittlerweile gibt es sogar schon Sojasahne als Ersatz für Schlagobers, eine große Palette Sojajoghurt und auch Sojadesserts (z.B. von Alpro) statt Pudding.

Gesäuerte Milchprodukte (z.B. Buttermilch) enthalten einen geringen Anteil Laktose, werden meist aber in moderaten Mengen gut vertragen. Das Enzym Laktase, welches für die Aufspaltung von Milchzucker in Einfachzucker (also Glukose und Galaktose) verantwortlich ist, wird in diesen Produkten oft schon von den Bakterien mitgeliefert.

Käse

Frischkäse enthält Laktose, doch auch hier kannst du auf laktosefreie Varianten zurückgreifen. Schnitt- und Hartkäse enthalten glücklicherweise kaum Milchzucker und sind so bei Unverträglichkeit gut zu schlemmen. Emmentaler, Bergkäse, Gouda und Edamer werden aufgrund ihrer langen Reifezeit gerne in kleinen Mengen gegessen. Merke: Je länger der Käse reift, desto weniger Laktose enthält er. 

Butter

Kleine Mengen Butter (ungefähr 1TL zum Frühstück) werden von laktoseintoleranten Personen gut vertragen. Aber auch hier gibt es viele Alternativen. Statt der Butter kann man vegane Butter (z.B. Alsan-Margarine), Ghee (Butterschmalz) oder auch hitzefeste Öle, wie Kokosöl verwenden. verwenden. Unraffinierte Öle in Bio-Qualität (Leinöl, Traubenkernöl, Hanföl, Kürbiskernöl) sind ebenfalls eine Bereicherung für die gesunde Küche.

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Bei diesen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten

Verarbeitete oder industriell hergestellte Lebensmittel enthalten sehr oft versteckte Laktose. Achte auf diese Schlüsselwörter: Laktose, Milchzucker, Milchpulver, Sahnepulver, Vollmilchpulver, Molkepulver, Magermilchpulver, Molke oder Molkenerzeugnisse und lasse die Produkte lieber im Regal stehen! Wenn du zum Bäcker gehst oder dein Abendessen im Restaurant zu dir nehmen möchtest, trau dich nachzufragen und bitte darum dir die laktosefreien Produkte/Gerichte zeigen zu lassen.

Folgende Lebensmittel können beispielsweise Milchzucker enthalten: Fertiggerichte, Wurst, Fleischerzeugnisse, Brot, Kuchen, Gebäck, Backmischungen, Kekse, Margarine, Getränkepulver, Süßigkeiten, Senf, Ketchup, Gewürzmischungen, Zahnpasta oder Medikamente mit der Trägersubstanz Laktose.

Was kann ich bedenkenlos essen?

Obst, Gemüse, Marmelade, Honig, Sirup, Kaffee, Tee, Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, Öl, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide, laktosefreie Milchprodukte, unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Reine Gewürze, Salz, Nüsse, Nussmus, Zucker (außer Milchzucker), Leitungswasser, Mineralwasser, Milchersatzprodukte sowie alle veganen Produkte kannst du bedenkenlos essen, wenn es um die Unverträglichkeit geht. Lass dich jedoch sicherheitshalber beim Arzt auch auf Glutensensibilität, sowie Histamin- und Fructoseintoleranz testen, da es vorkommen kann, dass mehrere Unverträglichkeiten zusammenspielen. 

Hast du laktosefreie Rezepte für mich?

Da ich vorrangig vegan koche, findest du hier viele laktosefreie Rezepte. Klick dich einfach durch und pick dir deine Lieblinge heraus! Solltest du weitere Fragen haben, freue ich mich natürlich auf dein Kommentar! 

 

4 Comments

  • Reply
    Mirian Granneman
    20. Oktober 2017 at 18:32

    Ahh! Endlich einen hilfreichen Beitrag zu diesem Thema gefunden! Vielen lieben Dank! :)

    • Reply
      Tanja
      9. November 2017 at 18:46

      Liebend gerne!
      Ich hoffe, du hast Freude damit!

      Liebe Grüße

  • Reply
    Kristina
    29. Juli 2017 at 17:49

    Hallo Tanja,
    Ich habe vor ein paar Tagen deine Seite entdeckt und bin begeistert. Alle Themen finde ich sehr spannend, wichtig und interessant. Und ich habe sie noch nie so schon zusammen auf ein und die selbe Seite gesehen. Und auch so gut erklärt und beschrieben. Wirklich toll!!!
    Zum Thema laktoseintoleranz:
    soweit ich weiß, kann man auch Schafskäse essen. Der sei von Natur aus laktosefrei.
    Alpro – Produkte finde ich nicht so toll, da man in vielen von denen Zucker findet. Sogar die Sojamilch von Alpro enzhält Zucken. Da ist man bei Alnatura (meiner Meinung nach) besser aufgehoben.

    • Reply
      Tanja
      29. Juli 2017 at 19:55

      Hy Kristina! Danke für die herzallerliebsten Worte, das freut mich sehr! :)
      Zum Schafskäse: Der ist leider nicht laktosefrei, da der Laktosegehalt der Milch in etwa derselbe ist wie bei Kuhmilch. Jedoch kommt’s natürlich beim Käse auch auf den Reifegrad an und hier gilt wie auch bei Kuhmilchkäse: Umso länger er reift, desto besser verträglich. Vor allem die Hartkäse-Sorten.
      Alnatura mag ich selbst auch sehr gern, bin mittlerweile aber größtenteils auf selbstgemachte Milchalternativen umgestiegen. :)

      Liebe Grüße

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