Blattgrüns kleine Mikronährstoffkunde: Vitamin D {Werbung}

Heute starten wir mit einem der vier fettlöslichen Vitamine, welches wir alle gerade in der kälteren Jahreszeit so unglaublich nötig haben: Vitamin D, das Sonnenvitamin unter den Vitaminen. 

Dieser Artikel enthält unvergütete Produktplatzierungen, da ich diese Produkte selbst gerne verwende. Der Beitrag fällt aufgrund der Markenerkennung unter Werbung.

Warum schreibt sie jetzt eigentlich explizit über Nährstoffe, fragt ihr euch vielleicht. Ganz einfach: Wir wissen mittlerweile, dass eine Überdosierung von Vitamin E die Aufnahme von Vitamin K im Körper beeinflusst. Oder aber, dass im Eiklar Hemmstoffe für die Aufnahme von Eisen enthalten sind. Vielleicht aber auch, dass Folsäure nicht mit Zink kombiniert werden sollte, da sie dessen Aufnahme verhindert. Möglicherweise auch, dass die gleiche Tatsache für Selen und Vitamin C gilt.

Vielleicht wissen viele von euch diese Dinge nicht, verwenden jedoch trotzdem Nahrungsergänzungsmittel, ohne sich näher mit den enthaltenen Verbindungen auseinandergesetzt oder einen Arzt gefragt zu haben. Das kann auch mal nach hinten losgehen. Muss nicht sein, wie ich finde. Deshalb: Hallo zu Blattgrüns kleiner Nährstoffkunde! 

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

IE, IU = Internationalen Einheiten, International Units
1 IE = 0,025µg (Mikrogramm) | 1µg = 40 IE

Die Lebensmittel-Verordnung der EU sieht 5µg (200 IE) pro Tag für die Zufuhr von Vitamin D als obligate Menge an. Die DGE empfiehlt mit 20µg eine höhere Zufuhr. Manche Ärzte sprechen sogar von 7.000 IE und mehr als notwendig, um Körperfunktionen soweit aufrecht erhalten zu können, dass kein Mangel und somit Mangelerkrankungen entstehen. Informiert euch an dieser Stelle bitte selbst ein wenig genauer, falls euch die neuesten Studien interessieren, da es hier sonst den Rahmen sprengen würde. Der Stand der Dinge, zumindest wenn es um die ÖGE geht, ist wie folgt: 

Säuglinge (0-12 Monate) 10µg
Kinder (1-15 Jahre) 20µg
Jugendliche und Erwachsene (15-65 Jahre) 20µg
Erwachsene ab 65 Jahren 20µg
Schwangere 20µg
Stillende 20µg

Wie kommt es überhaupt zu einem Vitamin D-Mangel?

Die beste Methode, um Vitamin D im Körper anzulegen, ist das entspannende Sonnenbaden. In 30-60 Minuten kann der Körper, je nach Hauttyp, schon einmal 10.000-20.000 IE des Vitamins herstellen. Danach sagt der Körper, zusammengefasst, “So, jetzt is genug für heute!” und stellt die Produktion ein um eine Überdosierung zu riskieren. Per Sonne zu viel Vitamin D zu produzieren ist, de facto, also nicht möglich. Zu wenig jedoch leider immer. 

Laut verschiedenster Studien leiden etwa 1 Milliarde Menschen weltweit unter Vitamin-D-Mangel. Ganz klar eigentlich, da Vitamin D nicht gerade in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist und wir deutschsprachige Europäer gerade in den kühleren Monaten kaum genügend Sonne abbekommen, um das überlebenswichtige Vitamin produzieren zu können. Schon im Sommer kann es schon zu einem Mangel kommen. Wie bitte? Warum? Wir bedecken den Großteil unseres Körpers mit Kleidung, tragen Make Up mit Lichtschutzfaktor oder cremen uns unerbittlich mit Sonnencreme ein. Die blockiert zwar die schlechte UV-Strahlung, aber leider auch die gute. Und dann kommt da, wie schon erwähnt, auch noch der Winter.

Vitamin D lässt sich zwar über den Sommer für den Winter, weil fettlöslich, super im Fettgewebe und in Muskeln speichern, was auch dringend notwendig ist, aber die Speicher sollten ja konstant gefüllt bleiben und sich über die kalte Jahreszeit nicht völlig leeren. Im Winter wird aber all das noch ein großes Stück schwieriger, da wir in unzählige Lagen Kleidung gehüllt sind, uns noch weniger im Freien befinden und die Höhe des Sonnenstandes nicht unbedingt für genügend Vitamin D ausreicht. In unseren Breitengraden ist das langfristige Laden und Aufrechterhalten der D-Akkus also, auch bei bestem Willen, leider einfach nicht machbar. 

Zu einem Mangel können außerdem auch noch führen: Dunkle Hautfarbe, Schwangerschaft, Wechseljahre, chronische Leber- und Nierenerkrankungen, das Leaky Gut Syndrom, Rheuma oder einfach nur das Alter (unter 1,5 Jahren, über 65 Jahren), da die Nieren mit dem Alter leider nachlassen und damit auch die Produktion bzw. Umwandlung des Sonnenvitamin D in das körperaktive Vitamin D bzw. Säuglinge und Kleinkinder aufgrund ihrer empfindlichen Haut und fehlender Hitzeregulation UV-Strahlung kaum bis schwer verarbeiten können. 

Heavy, nicht wahr?

Warum brauchen wir Vitamin D, wenn wir es so schwer zuführen und speichern können?

Vitamin D kann, zum Teil, über UVB-Strahlung gebildet werden. In geringeren Mengen, etwa 10%, auch über die Nahrung. Hier muss man gleich einmal zwischen Vitamin D3 und Vitamin D2 differenzieren. Ersteres ist tierischen Ursprungs, weil es in der Haut von Wirbeltieren bei UVB-Einstrahlung entsteht, während das Zweite aus pflanzlicher Quelle kommt. Beide Formen sind jedoch biologisch inaktiv und müssen erst umgewandelt werden. Das geschieht, so kurz gesagt wie möglich, über die Leber, das Blut und die Nieren. 

Die aktivierte Form steuert dann die Verwertung von Calcium und spielt somit eine große Rolle für den Knochenerhalt, unsere Zähne, aber auch für den Darm, Muskeln, das Herz, Gelenke, unsere Haut, den Schlaf, das Immunsystem, das Gehirn und unsere Stimmung. Leiden wir an Vitamin D-Mangel, leidet jede Zelle unseres Körpers mit uns. Biochemie, ole!

Wie erkennt man somit einen Mangel an Vitamin D?

Hier gibt’s zwei Möglichkeiten und ich empfehle euch als Ernährungstrainerin definitiv die erste, da man nur über das Blut herausfinden kann, wie viel oder wenig Vitamin D gerade im Körper vorhanden ist, ob Supplementierung notwendig wird und, vor allem, wieviele µg der Körper benötigt, um den Speicher aufzufüllen und diesen zu erhalten. Beim Doc muss man im Normalfall aber explizit darum bitten, da Vitamin D weder im kleinen, noch im großen Blutbild angeführt wird. Dies könnte unter Umständen also Extrakosten verursachen. 

Die zweite Möglichkeit herauszufinden ob ein Mangel besteht, liegt darin Symptome für die Ursachenforschung zu nutzen, aber auch hier führt der Weg wieder zur ersten Möglichkeit: Der Arztbesuch. 

1. Bluttest beim Arzt als 25(OH)D₃

2. Etwaige Symptome wie Neigung zu Knochenbrüchen, schwache Muskeln, Skoliose, depressive Zustände, Reizbarkeit oder Depressionen, Reizdarm mit Blähbauch, schlechte Hautbeschaffenheit, Asthma, und ein schlechtes Immunsystem mit Infektanfälligkeit

Wie nehme ich Vitamin D ein, wenn ich mir Supplemente nach Hause hole?

Gleich vorweg: Ich gehöre nicht zum geschulten ärztlichen Personal und gebe somit keine individuellen Dosierungsempfehlungen oder möchte euch großartig über Wunderbenefits der Einnahme von zusätzlichem Vitamin D erzählen. Was ich aber gerne noch tun würde, ist euch an Einnahmefehlern teilhaben zu lassen, da man sich hiermit kaum auseinandersetzt und sich dann am Ende wundert, wenn der Körper noch mehr leidet. 

Welche Supplemente eignen sich für eine Nahrungsergänzung?

Viele kommerzielle Marken enthalten leider Unmengen an Bindemitteln, Füll- und Fließstoffen und andere Zusätze. Diese Verbindungen können alle Arten von unbekannten Wirkungen auf den Körper haben, die man halt einfach nicht im Körper haben will. Deshalb verwende ich das Hello Sunshine von Ogaenics, da es frei von Füllstoffen, Zusatzstoffen und Allergenen sowie laktosefrei, glutenfrei und ohne Gentechnik hergestellt ist. 

Das Calcium kommt aus der roten Kalkalge, Vitamin D2 aus Bio-Champignons, Vitamin D3 von einer Flechtenart (normalerweise gibt’s Vitamin D3 nur aus tierischer Quelle, v.a. Wollwachs) und Vitamin K durch K2VITAL (ebenso vegan). Ich starte damit prinzipiell immer schon Richtung Ende Sommer und nehme es dann durchgehend bis zum nächsten Sommer, um den Speicher nicht Achterbahn fahren lassen zu müssen.

Ein anderer bekannter Anbieter in der Öko-Sparte wäre auch beispielsweise InnoNature. Die Vitamintropfen kommen jedoch nicht im K2-Calcium-Paket. Hier sollte man also darauf achten genügend Vitamin K2 und Calcium durch die Nahrung aufzunehmen: Grünes Blattgemüse, Sojabohnen, grüner Tee, Hafer, Erdäpfel oder tierische Produkte wie Eidotter, Käse, Milch, Butter oder auch Rinderleber. 

Beides kommt ohne Apothekenpflicht oder ärztliches Rezept aus. Bei starkem Vitamin D-Mangel solltet ihr euch natürlich mit eurem Doc des Vertrauens beraten und herausfinden welches Supplement das beste für euch ist. 

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Ich ernähre mich zwar nicht zu 100 Prozent vegan und habe damit die Möglichkeit einen Teil des Vitamin D aus Eiern zu beziehen, jedoch esse ich weder fetten Fisch (oder eher generell Fisch) noch Lebertran (300 µg pro 100 g). Hierzu auch kurz ein kleiner fun fact: Eskimos decken ihren Vitamin D-Bedarf durch die Nahrung (Fettfische), da sie in ihren Breitengraden vergeblich auf sonneninduziertes Vitamin D warten müssten.

VeganerInnen haben auch noch die Möglichkeit das Sonnenvitamin aus Avocados und Champignons zu beziehen, jedoch ist der Anteil mit 2, 3 µg pro 100g sehr gering. 

Und ihr so? Versorgt ihr euch ebenfalls mit einer Extraportion Vitamin D oder kommt ihr auch gut ohne durch die kalte Jahreszeit? Wenn ihr supplementiert, warum? Hat euch dieser Artikel weitergeholfen? Ich liebe es von meinen LeserInnen zu lesen! Inspiriert mich mit einem Kommentar oder erntet gutes Karma und teilt diesen Beitrag in den unendlichen Weiten des Internets. Ich freu mich und sag Dankeschön! ♥ Eure Tanja