Blogbeiträge/ Gesunde Ernährung

Süße Alternativen zu raffiniertem Haushaltszucker

Bei der Herstellung von handelsüblichem, raffiniertem Weißzucker kommen jede Menge Chemikalien zum Einsatz. Das sind unter anderem Klärmittel und auch Reinigungsmittel, Bleichmittel sowie chemische Substanzen, die das Verkleben verhindern. Auf welche Alternativen zu zurückgreifen kannst, erfährst du heute im Blog.

Vollrohrzucker, Rohrohrzucker

Vollrohrzucker und Rohrohrzucker werden im Gegensatz zu unserem weißen Haushaltszucker aus Zuckerrohr gewonnen. Der Saft des Zuckerrohrs wird dabei ausgepresst, schonend eingedickt, getrocknet und anschließend vermahlen. Er schmeckt karamellartig und enthält immerhin noch einige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Rohrohrzucker enthält weit weniger Vitamine und Mineralstoffe als Vollrohrzucker, ist weißem Zucker aber immer noch vorzuziehen. Ich nutze ihn selten, wenn überhaupt, zum Backen bei besonderen Anlässen für meine Herzensmenschen, lasse dabei aber meist mehr als die Hälfte des angegebenen Zuckers bei Rezepten einfach weg. (Merkt auch keiner, hihi.)

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Honig

Honig enthält etwa genauso viele Kalorien wie weißer Zucker, ist aber insgesamt gesünder, da er reich an Nährstoffen wie Vitamin B2, Vitamin B6 und Mineralstoffe ist. Außerdem schmeckt er viel süßer und sättigt schneller, weshalb geringere Mengen ausreichen. Wenn du einer veganen Ernährungsweise deine Treue geschenkt hast, versuche es statt mit Bienenhonig doch einmal mit Löwenzahnhonig

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft des Ahornbaumes gewonnen. Er ist in unterschiedlichen Geschmacksnoten erhältlich und enthält Mineralien und Spurenelemente, wenig freie Fruktose und einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker. Er ist außerdem vegan, sowie histamin-, gluten-, cholesterin- und milcheiweißfrei. Ahornsirup ist mittlerweile fast überall erhältlich, man sollte jedoch auf die Zutatenliste achten, da er oftmals mit Zuckerwasser gestreckt wird. Wie bei Honig gibt es auch bei Ahornsirup eine erhöhte Botulismus-Gefahr, daher sollte er Babys unter einem Jahr nicht gegeben werden!

Reissirup

Reissirup wird durch Fermentation, sowie Wärme aus Reis gewonnen und ist relativ geschmacksneutral. Er liefert wertvolle Mineralstoffe wie z.B. Magnesium, Calcium, Kalium und Eisen. Er liefert keine Fructose und ist glutenfrei. Aufgrund der sehr geringen Süßkraft ist er jedoch in meinen Augen kaum als Süßungsmittel in Backwaren zu empfehlen. 

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Saft der Kokosblüten gewonnen. Er wird nicht raffiniert, zählt zu den natürlichsten Süßungsmitteln, hat ungefähr die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker, liefert aber vergleichsweise viele Mineralien und Spurenelemente. Kokosblütenzucker schmeckt angenehm süß und karamellig, ist vegan, gluten- sowie laktosefrei und hat einen niedrigen glykämischen Index. Er kann durchaus 1:1 wie Haushaltszucker genutzt werden, ist jedoch vergleichsweise sehr teuer. 

Dattelsüße, Dattelzucker

Durch die Verwendung von Datteln als Rohstoff zeichnet sich dieses Süßungsmittel zum einen durch ein ideales Verhältnis der Zuckerarten Glukose und Fruktose (nahezu 1:1) aus, zum anderen enthält sie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Dattelzucker schmeckt relativ mild und ist daher im Prinzip universell verwendbar. Allerdings ist Dattelzucker nicht wasserlöslich und für Getränke daher nur bedingt geeignet.

Trockenfrüchte

Je nach Verwendung können diese entweder kleingehackt oder in Form einer selbstgemachten Fruchtpaste verwendet werden. Trockenfrüchte bestehen etwa aus 50-70% Fruchtzucker, liefern Zucker jedoch im natürlichen Nährstoffverbund (also zusammen mit Makro- und Mikronährstoffen). Daher nimmt der Körper diese vergleichsweise langsam auf, der Blutzuckerspiegel steigt dementsprechend moderat an. Hier wäre es sinnvoll darauf zu achten, dass die Trockenfrüchte weder geschwefelt noch extra gezuckert sind. Ich oute mich hiermit als Dattelliebhaber, da ich meine selbstgemachte Dattelpaste für ungefähr ALLES verwende, das ein wenig süßer schmecken soll. 

Agavensirup

Agavensirup bzw. Agavendicksaft ist mittlerweile eine sehr weit verbreitete Zuckeralternative, vor allem auch als vegane Alternative zu Honig. Er wird aus der Agave, einer südamerikanischen Kakteenart, gewonnen, ist kalorienärmer und im Geschmack süßer als Zucker. Leider weißt er einen sehr hohen Fructoseanteil von etwa 90% auf, wird somit eindeutig schlechter verwertet als normaler Haushaltszucker und enthält kaum Vitamine und Mineralstoffe. 

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Stevia

Mit der Steviapflanze, die auch Honigkraut genannt wird, hat der hierzulande erhältliche Süßstoff nicht mehr viel gemeinsam. Stattdessen bestehen die Produkte aus isolierten Steviolglycosiden, den süßschmeckenden chemischen Verbindungen der Pflanze. Diese werden in sehr aufwendigen chemischen Verfahren extrahiert. Steviolglykosid ist aufgrund seiner extremen Süßkraft (ca. 300-400 mal höher als Zucker) nicht leicht zu dosieren und geschmacklich sehr eigen. Zudem werden im Rahmen des Herstellungsprozesses die süßen Stoffe mithilfe von zahlreichen Lösungsmitteln aus dem Blättern extrahiert. 

Möchtest du doch auf Stevia zurückgreifen, möchte ich dir die natürliche Variante, also die Blätter des Honigkrauts selbst, ans Herz legen. Diese kannst du entweder frisch, getrocknet oder als selbstgemachten Extrakt verwenden. 

Birkenzucker

Xylitol findet sich sowohl in vielen Pflanzen, als auch im menschlichen Körper und gehört zu den Zuckeralkoholen. Birkenzucker demineralisiert die Zähne nicht, ist kalorienarm, kann vor Karies schützen und eignet sich daher gut als Ersatz für Haushaltszucker. Wer bei der Ernährung Industriezucker gegen Xylit tauschen möchte, sollte sehr vorsichtig sein, denn Xylit löst bei übermäßigem Verzehr Blähungen und Durchfall aus. Auch beim Kauf ist Vorsicht geboten: Xylit wird auch aus Abfällen von Mais gewonnen und dieser könnte unter Umständen auch gentechnisch verändert angebaut worden sein. Richtiger Birkenzucker kommt nur aus Finnland! Hundebesitzer sollten hier ebenfalls sehr achtsam sein, da Birkenzucker für die geliebten Vierbeiner giftig ist. 

Manuka Honig

Als traditionelles Heilmittel findet er bei vielen Erkrankungen Anwendung und das ist seinem Hauptwirkstoff Methylglyoxal zu verdanken. Gewonnen wird er vom Manuka Strauch, welcher in Neuseeland beheimatet ist. Trotz seines hohen Gehaltes an Fructose und Glucose schadet er der Zahngesundheit nicht und kann sogar vor Zahnbelag schützen. Hierzulande ist er jedoch noch sehr unbekannt und leider auch sehr teuer. 

Yacon

Yacon ist ein Wurzelgemüse, das in den peruanischen Anden wächst und dort als wertvolles Lebensmittel geschätzt wird. Aus dieser Wurzel wird Yaconpulver oder Yaconsirup hergestellt. Yaconprodukte haben nur halb so viel Kalorien wie Honig, ihr glykämischer Index ist sehr niedrig und bestehen vorwiegend aus Fructooligosacchariden (FOS). Geschmacklich erinnert das Pulver ein wenig an unsere heimische Birne. 

Lucuma

Lucuma, das Gold der Inkas, stammt ursprünglich aus Peru und ist gluten- sowie laktosefrei und somit vegan. Durch das schonende Trocknen und anschließendes Mahlen der Frucht entsteht ein Pulver, das sich wie Zucker einsetzen lässt. Das Pulver schmeckt zwar sehr süß, hat aber einen sehr niedrigen glykämischen Index und enthält dabei gleich noch Vitamin A (Beta-Carotin), Vitamin B3, Eisen, Kalzium und Phosphor. Als unbedenkliche Menge gelten bei Pulver aus Lucuma bis zu fünf Esslöffel am Tag.

IMG_8348Von links nach rechts: Kokosblütensirup, Birkenzucker, Dattelzucker, Yaconpulver, Lucuma, Honig

Mein Fazit

Die meisten alternativen Süßungsmittel haben leider einen sehr langen Transportweg hinter sich, was einige Minuspunkte bezüglich Nachhaltigkeit mit sich bringt. Da ich darauf achte mit natürlichen Mitteln zu süßen, die gar nicht oder nur kaum verarbeitet sind, bin ich beim Süßen mit Trockenfrüchten und Obst gut aufgehoben. Alternativ bin ich aber auch mit dem Geschmack, den health benefits und den Verwendungsmöglichkeiten von Kokosblütenzucker, Honig und Lucumapulver in der Küche sehr zufrieden. Birkenzucker verwende ich eigentlich kaum zum Kochen, dafür aber sehr gerne im Badezimmer!  



Wie stehst du zu alternativen Süßungsmitteln? Lebst du raffiniert-zuckerfrei? Oder findest du den Hype zum Stevia, Agave und Co. als unnötig und überteuert? Ich freu‘ mich über deine Meinung! Du möchtest gutes Karma ernten? Dann teile diesen Beitrag in den unendlichen wwWeiten des Internets. 

7 Comments

  • Reply
    franziska
    12. August 2018 at 14:23

    Hallo Tanja
    Kokosblütenzucker scheint im GI-Bereich des Honigs zu liegen, jedoch ohne die viele Fructose, die der Honig enthält.
    Saccharose hat je nach Quelle einen GI von ca. 65 bis 70, wobei es anscheinend zwei Messmethoden gibt, basierend auf Traubenzucker oder auf Weissbrot, wie Wikipedia erklärt.
    Je nach Quelle hat der Kokoszucker zwischen 5-15% weitere Substanzen drin, Mineralstoffe etc. – verglichen mit den 85-95% Saccharose ist die Menge jedoch gering. Auch Kokoszucker ist verarbeitet und wächst nicht einfach so auf den Bäumen. Zugegeben weniger stark verarbeitet als weisser oder brauner Haushaltzucker.

    Meine Quellen sind Logik und der Taschenrechner :)
    Bei einem Produkt, das zu 85-95% aus Saccharose besteht wie der Kokosblütenzucker, ist schon rein rechnerisch ein GI von 35 ausgeschlossen, ausser es gibt die Minus-GI-Wunderstubstanzen!
    Ich würde diese Minus-GI-Wundersubstanzen gerne ausschlachten und Milliardärin damit werden, aber habe bis jetzt immer auf Granit gebissen, weil mir niemand das Geheimnis verraten wollte! ;)

    Bereits die Menge von 85-95% an Saccharose im Kokoszucker ergibt einen rechnerischen GI von 50-60. Dazugerechnet werden die weiteren 5-15% Substanz bis auf 100%, die den GI allenfalls weiter steigen lassen. Deshalb dünkt mich der Wert der Universität von Sidney durchaus plausibel. Deutlich plausibler jedenfalls als die Philipinische Studie des Kokosblütenzuckerexportfördervereins, die mit lediglich 10 Personen durchgeführt wurde und den abstrus tiefen GI 35 in die Welt setzte…. eine Schelmin, die dabei böses denkt!
    Sogar in jener Studie wurde die chemische Zusammensetzung des Kokosblütenzucker mit etwas über 90% Saccharose deklariert.
    Die Verbreitung solcher FakeNews kann verhängnisvoll für Leute sein, die auf seriöse GI-Angaben angwiesen sind!

  • Reply
    franziska
    22. Juli 2018 at 0:18

    Der Kokosblütenzucker hat nicht einen (besonders) niedrigen GI sondern der entspricht der darin enthaltenen Saccharose gemäss der Universität von Sydney, weshalb die mit dem GI 54 rechnen
    http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2659&ak=detail

    Gefunden in der englischsprachigen Wikipedia
    https://en.wikipedia.org/wiki/Coconut_sugar

    • Reply
      Tanja
      22. Juli 2018 at 19:28

      Hy Franziska!
      Danke für den Input! Bei der Feststellung des GI gehen die Meinungen leider immer ein wenig auseinander. Ich kenne die 35er-Variante, habe aber auch schon von der einen ü50-Studie gehört. Aber auch mit 54 würde er immer noch, wenn auch knapp, im niedrigen Bereich liegen (niedrig bis 55, mittel 55-70, hoch über 70). Saccharose ist übrigens die Verbindung von Fruktose und Glukose. Haushaltszucker, also ebenfalls Saccharose, hat zwar auch einen mittleren GI, ist jedoch raffiniert und somit, im Vergleich zu Kokosblütenzucker die schlechtere Wahl. Ich lass mich aber gern eines besseren belehren, wenn es gute Quellen gibt. :)

      Liebe Grüße
      Tanja

  • Reply
    How to: 5 Möglichkeiten Desserts gesünder zu gestalten - blattgrün
    19. Januar 2018 at 14:47

    […] gibt es noch viele andere alternative Süßungsmöglichkeiten, von denen ich euch hier einige genannt und erklärt habe. Ich persönlich bevorzuge Datteln und Kokosblütenzucker. […]

  • Reply
    Schnelles Cashewfudge mit Maca - blattgrün
    10. November 2017 at 15:01

    […] Zum Süßen verwende ich in diesem Rezept selbstgemachtes Dattelmus, da es nicht raffiniert ist und, im Gegensatz zu Haushaltszucker, noch einige Ballaststoffe und Vitamine enthält. Ihr könnt jedoch auch Reissirup, Honig, Dattelsirup oder andere Süßungsmittel nach Wahl verwenden. Ich finde jedoch, dass gerade die Datteln dem Fudge eine karamellartige Note geben. Mehr zu Zuckeralternativen findet ihr hier. […]

  • Reply
    Jenni
    10. Mai 2016 at 18:58

    Liebe Tanja!

    Danke für diese schöne Übersicht über die Zuckeralternativen! Lucuma kannte ich bisher nur vom Hörensagen und finde es nun sehr spannend, muss ich gestehen.
    Ich lebe haushaltszuckerfrei – auch brauner Zucker kommt mir nicht ins Haus – und liebe ebenso wie du die selbstgemachte Dattelpaste. Nichts geht darüber, gar nichts! ;)
    Ich süße eigentlich alles mit ihr und mit der natürlichen Süße aus anderen Trockenfrüchten und Obst wie Bananen und Birnen.

    Birkenzucker habe ich aber aus demselben Grund wie du immer Zuhause – die selbstgemachte Zahnpasta braucht ihn unbedingt als wichtigen Bestandteil für weiße Beißerchen. :)

    Liebe Grüße
    Jenni

    • Reply
      tanjachampagner
      12. Mai 2016 at 13:29

      Hy Jenni! Das freut mich zu hören. :)
      Jaja, die Datteln – Da geht echt nichts drüber! Irgendwann muss ich mir eindeutig eine kanarische Dattelpalme zulegen und drauf hoffen, dass sie mich ein Leben lang mit süßen Früchten beschenkt! :D

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