Bewegung/ Blogbeiträge

„Ich mach‘ dieses Jahr mehr Sport“ oder auch: Wie man Vorsätze nachhaltig angeht. {10.000 Schritte-Challenge}

Ich habe euch ja schon in einem anderen Artikel wissen lassen, dass sich 2017 vermehrt bewegungsorientierte Artikel in den Blog schleichen werden. Deshalb gibt’s heute von mir eine kleine Gedankenansammlung zur Zielfindung, der Umsetzung von Vorsätzen und eine kleine Challenge, zu welcher ich euch einladen möchte. 

Ich gehöre eindeutig zu den Menschen, die sich jedes Jahr auf’s Neue eine kleine Reihe umsetzbarer Vorsätze überlegen. Ich kann auch einfach nicht verstehen, warum die alljährliche Planung so viele Leute immer wieder miesepetrig macht. Julia von schriftundherz wird mich jetzt vermutlich für dezent infantil halten, aber bezüglich Vorhaben ist halt jeder anders. (Jedoch bitte unbedingt ihren Artikel zu Neujahrsvorsätzen lesen, denn ich find ihn klasse! Außerdem liebe ich ihren Blog, just sayin.) Manche Pessimisten mögen an dieser Stelle auch meinen, dass diese Art Ziele nicht nachhaltig sind. „Du verlierst nach der anfänglichen Motivation bestimmt schnell den Biss und spätestens Ende Jänner liegen deine Vorhaben eh wieder auf Eis.“, heißt es dann immer. Die Möglichkeit besteht, keine Frage! Damit all das jedoch erst gar nicht passieren kann, gibt’s drei kleine Zauberworte: Nutzen, Zielsetzung, Nachhaltigkeit.

Der Kern eines guten Vorsatzes ist, neben dem Weg dorthin, vor allem die Zielsetzung. Und diese sollte nachhaltig und umsetzbar sein. Gerade bei sportbezogenen Vorhaben ist die Luft schnell raus, wenn man seine Ziele nicht konsequent verfolgt oder sich Erfolge erst Monate später zeigen, wenn man sie der Welt doch eigentlich so wahnsinnig gerne schon drei Tage später sichtbar am Körper zeigen möchte. Dazu sollte man sich vor Beginn in erster Linie fragen WAS man erreichen will und welchen Nutzen der Vorsatz haben soll.

Will ich abnehmen oder zunehmen? Wieviel möchte ich ab- oder zunehmen? Möchte ich lieber meine Ausdauer trainieren? Möchte ich Muskeln aufbauen? Will ich an meiner Flexibilität arbeiten? 

Was will ich damit erreichen? Wer das Ziel nicht vor Augen hat, kann den Weg nicht beschreiten. Ein „Ich möchte 2017 mehr Sport machen“ ist kein gut durchdachter sowie schlecht umsetzbarer Vorsatz. Ein „Ich werde 2017 dreimal pro Woche 30 Minuten Krafttraining absolvieren“ oder ein „Ich werde den Jänner über täglich 10.000 Schritte machen“ kommen der Sache schon näher.

Und nicht zu vergessen: Setzt einen Zeitrahmen. Wer ein Ziel, jedoch keinen Zeitpunkt für das Erreichen dieses Ziels hat, wird nur wenig aktiv sein. 

„Baby steps“

Ich persönlich möchte dieses Jahr z.B. mit den angemerkten 10.000 starten. Das hat einen einfachen Grund: Wer sich selbst ein Ziel setzt, das in absehbarer Zeit nur schwer umsetzbar ist, wird ganz schnell immer weniger Freude daran finden. Gerade Sportneulinge verlieren schnell an Motivation, wenn der Erfolg nicht innerhalb eines kurzen Zeitraums sichtbar wird oder sich der Vorsatz doch schwieriger als anfangs erwartet gestaltet. Am Ende ist man dann demotiviert, verliert den Spaß an der Bewegung und legt seinen Vorsatz bis zum nächsten Silvester beiseite.

Das ist jedoch total schade, denn Bewegung tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Egal, ob es sich um einen ausgiebigen Spaziergang, Krafttraining oder eine Runde Schwimmen im warmen Hallenbad handelt, wenn draußen der Schneesturm wütet. (Welche positiven Auswirkungen Bewegung hat, könnt ihr übrigens nächste Woche zur Motivation im Blog nachlesen.)

Wer sich also, so wie ich, noch nicht recht entscheiden kann welche Sportrichtung(en) er dieses Jahr vertiefend mit Zielvorgabe ausführen möchte, aber trotzdem mehr Bewegung in den Alltag integrieren will, startet mit der einfachsten sportlichen Betätigung: Gehen. Klingt im ersten Moment total bescheuert, ist es aber eigentlich überhaupt nicht. Man unterschätzt recht häufig, wie viel Zeit man damit verbringt zu sitzen und inaktiv zu sein. Gerade dann, wenn man auch während der Arbeit nicht viel Spielraum hat sich ausgiebig zu bewegen. 

Warum gerade 10.000 Schritte?

Die Wissenschaft sagt, dass zumindest 30 Minuten anstrengende Bewegung täglich (an fünf Tagen pro Woche) gegeben sein sollten. Umgerechnet wären das laut einer US-Studie etwa 8000 Schritte pro Tag und 50.000 pro Woche. (10.000 pro Tag sagt sich halt vermutlich einfach schöner.)

Und natürlich haben diese 10.000 Schritte, oder auch die etwas wohlklingenderen 6km (die durchschnittliche Schrittlänge eines Erwachsenen beträgt 60 Zentimeter), einen positiven Effekt auf Körper und Psyche! Hält man sich an die Empfehlung, sinkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 20%, während auch das Dickdarmkrebs-Risiko um 25% nach unten geht. Ein schneller Spaziergang an der frischen Luft fördert nebenbei auch die Durchblutung, senkt Blutfettwerte, reguliert den Blutdruck, macht gute Laune, stärkt Sehnen, Gelenke sowie Muskeln und verlängert die Lebenserwartung um 5 bis 6 Jahre. Wenn das mal kein gutes Vorhaben für 2017 ist?

Wie schaffe ich 10.000 Schritte?

Für 10.000 Schritte braucht man nicht zwingend Equipment, Ausrüstung, Vereine, Sporthallen, verbindliche Kurse, Mitgliedschaften in Clubs oder neue Outfits. Eigentlich ist alles, was man dafür benötigt, meist schon vorhanden: Beine. Ein einfacher Spaziergang kann, wie schon erwähnt, viel bewirken! Wer wissen möchte, wieviele Schritte man den Tag über schon zurückgelegt hat, kann sich im App-Store seines Vertrauens jede Menge Apps zum Thema downloaden. Auch ein Activity Tracker oder ein Schrittzähler um’s Handgelenk sorgen für den nötigen Überblick und ein klein wenig Motivation. Glücklicherweise geht die Wissenschaft sogar noch ein bisschen weiter und sagt, dass man andere sportliche Aktivitäten ebenso in Schritte umrechnen kann. Ich persönlich glaube an dieser Stelle zwar nicht, dass eine Stunde ausgiebiges Kochen knapp zwei Kilometer gehen ersetzt, aber als suboptimalen Richtwert kann man’s für den Beginn schon mal stehen lassen.

1h langsames Fahrradfahren = 7500 Schritt
1h langsames Tanzen = 6000 Schritte
1h moderates Joggen = 12500 Schritte
1h langsames Schwimmen = 11000 Schritte
1h Gartenarbeit = 7250 Schritte
1h Kochen = 3500 Schritte

Aber im Vertrauen: Entscheidend sind primär sowieso nicht 8000, 10.000 oder 20.000 Schritte, sondern dass man damit beginnt aktiv zu werden, es auch bleibt und Freude daran hat. Jegliche körperliche Aktivität fördert die Gesundheit und verbrennt ganz nebenbei Kalorien. Und wenn’s denn hilft und motiviert, dürfen es auch gerne bunte Schrittzähler, Apps und Walking-Stöcke sein! (Zum Wohle der Umwelt könnte man sich auf Second Hand-Plattformen nach diversen unterstützenden Artikeln umsehen anstatt Neues zu kaufen.)

Jänner-Challenge: 6000 Meter täglich

Ich kleiner Selftracking-Geek und Fitnesstrainerin in Ausbildung habe vor kurzem die Loop 2 von Polar zum unverbindlichen Testen erhalten, um herauszufinden, wie es um meine tägliche Bewegung steht, die krankheitsbedingt die letzten Monate ziemlich rar ausfiel. Für Jänner habe ich mir deshalb, wie schon erwähnt, eine kleine Challenge vorgenommen, die da lautet: 10.000 Schritte täglich erreichen, um das wundervolle kleine Technikspielzeug auch dementsprechend würdigen zu können. (Ein großes, dickes Dankeschön an Polar! Einen Testbericht hierzu gibt’s dann im Februar.)

Zusammen ist man weniger allein

Hast du Lust mitzumachen und deinem Körper etwas Gutes zu tun? Dann such dir eine von vielen Schrittzähl-Apps in den großes Weiten deines App-Stores oder einen schicken (vielleicht sogar gebrauchten) Activity-Tracker und verfolge deine kleinen Erfolge mit großer Wirkung. Lass uns gemeinsam Freude an der Bewegung finden! 

PS: #funfact – Dummerweise sind die veralteten sechs Kilometer aus den 60ern für unseren heutigen Lebensstil gar nicht mehr zugeschnitten, denn die durchschnittliche Kalorienzufuhr in Österreich betrug die letzten Jahre über opulente 3800kcal pro Kopf. (Empfohlen sind übrigens etwa 2200 kcal für einen durchschnittlichen Erwachsenen.) So gesehen müssten wir uns noch viel mehr bewegen. Wer jedoch auf gesunde Ernährung achtet und ausgewogen sowie bedarfsorientiert speist, findet mit 10.000 Schritten einen soliden Mittelwert als Ausgangspunkt für die tägliche Bewegung. 


Was hältst du von den empfohlenen 10.000 Schritten? Wie erreichst du deine empfohlenen 6000 Meter am Tag? Lass es mich wissen und schreib mir deine Gedanken als Kommentar! Du möchtest gutes Karma ernten? Teile diesen Beitrag in den großen Weiten des Internets!

8 Comments

  • Reply
    Geht Fitness auch nachhaltig? [Gewinnspiel mit Greenersport] - blattgrün
    15. November 2017 at 0:04

    […] keine Nachteile, die Produkte kosten deshalb nicht mehr als sonst. Weiterführende Links: Ich mach dieses Jahr mehr Sport (Wie man Vorsätze nachhaltig angeht) / Lasst uns damit aufhören Bewegung als zeitfressende Last zu […]

  • Reply
    Meet: Tanja von blattgruen.me | BLOG MAGNET
    4. April 2017 at 15:28

    […] Ihrem Blog findet ihr ein literarisches Potpourri an Themen – unter anderem Posts über das Durchhalten von Vorsätzen, nachhaltigen Dessous, eine 10-Minuten-Suppe und regionale Superfoods.  Tanja ist diplomierte […]

  • Reply
    strawberrymouse
    6. Januar 2017 at 2:37

    Heute habe ich die 10k geknackt ;)
    Ich glaube, dass ich 5k durchaus schaffe, aber das Problem mit der App: ich trage mein Handy einfach nicht die ganze Zeit bei mir und da werden dann einige Schritte natürlich nicht mitgezählt.
    Davon ab; Challenges sind ja dazu da, gemeistert zu werden. Ich werde jetzt einfach mal öfter einen kleinen Spaziergang einlegen…

    • Reply
      Tanja
      6. Januar 2017 at 14:12

      Hey Sandra – Super! *whoop whoop*
      Ja, das Smartphone-Problem hatte ich auch lange Zeit. Mein Herzensmann hat sein Handy dauernd in der Hosentasche, während meins die meiste Zeit nur am Küchentisch rumliegt und natürlich zeigt er mir dann immer ganz stolz wieviele Schritte er den Tag über gemacht hat, während mein Handy läppische 300 Schritte anzeigt. :D Aus einer Neugier heraus versuch ich’s deshalb mal mit dem Ding am Handgelenk, um mir ein besseres Bild machen zu können. (Spoiler: Jetzt kann ich voller Stolz behaupten, dass ich mehr schaffe als er hihi)
      Ich hoffe, du hast viel Freude mit den kleinen Spaziergängen und genießt die Natur so gut es geht. Ist ja gerade im Winter sehr gesund, um Abwehrkräfte zu sammeln. :) Liebe Grüße

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    Jenni
    5. Januar 2017 at 18:19

    Liebe Tanja!

    Deinen Neujahrs-Vorsatz finde ich sehr gelungen – und auch deine gut durchdachte Herangehensweise! Immer schön kleine Brötchen backen, da bin ich theoretisch ganz bei dir. Praktisch kann ich ja schlecht an mich halten: Nachdem ich das letzte Jahr sportlich aus meiner Perspektive eher schleifen gelassen habe (Umzug und langanhaltendes Aus-der-Bahn-geworfen-werden-weil-der-Alltag-irgendwie-weg-ist und solche Dinge), bin ich seit Dezemer wieder voll drin im Lauftraining. (Ich schrieb ja schon: Auch bei Hagel, Schnee und Sturm… ;) )
    Das ist eine feine Sache und angeregt durch die beiden Inspirationswunder von bevegt habe ich mir satte 50 Wochenkilometer im Januar als sportliche Grenze gesetzt (und – juhu! – bisher bin ich on track!). Und manchmal gehe ich dann in den Ruhetagen meine 10.000 Schritte zur Uni und wieder zurück. Der Februar wird dann ein wenig moderater (vielleicht -10km pro Woche) und dann wird sich das sicherlich endlich wieder alles schön einpendeln :)

    Die Sache mit dem Activity Tracker ist natürlich was richtig, richtig Feines und ich freue mich total für dich! Ich bin schon gespannt auf deinen Testbericht – aktuell messe ich meine Schritte mit einer integrierten Handy-App, die aber ziemlich genau ist und mir eigentlich auch reicht. Aber neugierig bin ich natürlich trotzdem…

    Ich drücke dir die Daumen, dass dein 10.000-Schritte-Vorsatz nicht weiter von miesen Wetterbedingungen zu torpedieren versucht wird! ;)

    Liebe Grüße
    Jenni

    • Reply
      Tanja
      5. Januar 2017 at 18:31

      „Immer schön kleine Brötchen backen“ – Danke für den erheiternden Moment, den Spruch kannte ich noch nicht. :D
      Ich muss an dieser Stelle (wieder einmal) sagen: Du bist definitiv ein badass und dann auch noch 50km? Well, I’m impressed! Du solltest definitiv einmal einen Artikel über Motivation schreiben, von dem ich mich dann berieseln lassen kann! :)
      PS: Ich wünsch dir weiterhin ganz viel Laufspass in der geliebten, klirrenden Kälte! hihi
      Liebe Grüße

  • Reply
    strawberrymouse
    4. Januar 2017 at 3:01

    Ich hab‘ schon seit dem letzten Jahr eine Schrittzähler App (ich überlege mir aber immer wieder so eine hippe „Sportuhr“ zuzulegen) und habe mir als erreichbares Ziel 5500 Schritte pro Tag gesetzt…aber selbst da gibt es Tage, da fällt es mir manchmal schon schwer dieses zu erreichen…

    • Reply
      Tanja
      4. Januar 2017 at 13:12

      Hy Sandra!
      Ich fühle mit dir! :) Man glaubt es anfangs kaum, dass 5000 Schritte schon schwer zu schaffen sind! Davon aber nicht entmutigen lassen, auch, wenn es nur 3000 sind – Es sind immerhin 3000 mehr als sonst! Und alles andere kommt mit der Zeit von selbst, denn der Körper ist klug, passt sich schnell Gegebenheiten an, weiß ganz instinktiv, dass er die Bewegung braucht, dass sie ihm Spass macht und dann will er irgendwann von Natur aus immer mehr. :)
      Liebst, Tanja

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