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How to: 5 Möglichkeiten Desserts gesünder zu gestalten

How to: Desserts gesünder gestalten | Blattgrün

Das neue Jahr ruft förmlich nach Veränderung und Selbstoptimierung. Dazu gehört bei vielen vermutlich auch der Wunsch nach gesünderem Essen. Wie ihr eure Desserts gesund gestalten könnt, erfahrt ihr heute im neuen Blogartikel.

Alternative Süße statt raffiniertem Zucker

Natürlich, und da müssen wir einfach authentisch und ehrlich mit uns selbst sein: Die „gesunde Süße“ gibt es nicht. Süß bleibt süß, Zucker bleibt Zucker. Ob es nun Reissirup, Dattelmus, Kokosblütenzucker, Honig, Rohrohrzucker oder Früchte sind, ist der Bauchspeicheldrüse am Ende mehr oder minder egal. Denn all die Energie, die wir durch Süßungsmittel zu uns nehmen, wird am Ende entweder wieder kalorienbedingt durch Bewegung verbrannt oder im Körper als Speicherzucker angelegt. Zweites ist natürlich eher suboptimal für die Gesundheit, da ein großes Aufkommen an Einfachzucker, wie Glukose und Fruktose, vor allem Bauchspeicheldrüse sowie Leber belastet und auch dem Darm zusetzt. 

Ein Dessert bleibt also ein Dessert. Jedoch, und hier kann man seine gesundheitsoptimierte innere Stimme ein wenig beruhigen, geht es bei Süßungsmitteln nicht nur um den Zuckergehalt, sondern auch um die Zeit, die der Körper braucht, um diese abzubauen. Und hier, meine Lieben, gibt es zumindest ein bisschen Hoffnung den geliebten Schokoladenkuchen gesünder zu gestalten. Datteln beispielsweise besitzen den Bonus der Natürlichkeit. Heißt kurzum: Datteln sind Trockenfrüchte, verbleiben in ihrer semi-originalen Form (wenn auch mit geringerem Wassergehalt) und enthaltet dadurch noch ihre natürlichen Ballaststoffe. Diese sogenannten Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Darm mehr Arbeit hat als bei raffiniertem Haushaltszucker. Mehr Arbeit ist gut, denn umso komplexer die Zuckerzusammensetzung ist, desto länger dauert der Weg hin zur Spaltung in Einfachzucker. Für euch bedeutet das: Zucker wird langsamer ans Blut abgegeben, der Blutzuckerspiegel steigt nicht so rasant an und euch bleibt eine Achterbahnfahrt erspart, die man keiner Körperzelle freiwillig wünschen würde. Dasselbe gilt natürlich auch für frisches Obst: Ein Apfel enthält beispielsweise ebenso Ballaststoffe (Pektine), welche in der Schale sitzen, daher sollte dieser auch immer mit Schale verzehrt werden. 

Daneben gibt es noch Zucker, die schon mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) daherkommen. Der GI ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Kurz gesagt: Je höher der Wert, desto mehr Zucker ist im Blut unterwegs. Kokosblütenzucker hat einen GI von 35 (niedrig), Haushaltszucker etwa 65 (mittel) und Glukose als Einfachzucker 100 (hoch). Daneben gibt es noch die Glykämische Last, auf die ich jetzt nicht näher eingehen möchte, weil sonst alles sehr lange und sehr kompliziert wird. Ihr könnt euch aber gerne beispielsweise hier darüber informieren. Kokosblütenzucker ist außerdem nicht raffiniert, somit ebenso ein natürliches Produkt, kann 1:1 statt Haushaltszucker verwendet werden und enthält zumindest noch ein paar Mineralstoffe. 

Weiters gibt es noch Süßungsalternativen, die nicht ganz so natürlich sind, wie es den Anschein hat. Dazu gehört beispielsweise Birkenzucker – auch Xylit genannt. Er hat einen GI von 11, kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und greift das Zahnmaterial nicht an. Jedoch ist er ein Zuckeralkohol, kommt oftmals gentechnisch hergestellt auf den Teller (Abfälle der Maisproduktion – unbedingt auf Qualität und Ursprung achten!), tötet Hunde und wirkt beim Menschen in größeren Mengen. abführend. 

Natürlich gibt es noch viele andere alternative Süßungsmöglichkeiten, von denen ich euch hier einige genannt und erklärt habe. Ich persönlich bevorzuge Datteln und Kokosblütenzucker. Birkenzucker auch hin und wieder, insofern der frische Eigengeschmack ins Dessert passt. Notfalls könnte man natürlich prinzipiell auch einfach einen Teil des Zuckers in Rezepten weglassen. Das hat bisher immer sehr gut funktioniert und trotzdem ist immer was draus geworden. ;) 

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Alternatives Mehl und Nüsse statt Auszugsmehl

Dasselbe Spiel der Zuckerkurve können wir übrigens auch mit Mehlen spielen. Dem 405er-Mehl werden vor dem Mahlen beispielsweise sämtliche Schalenschichten und der Keim entnommen. Übrig bleibt Pulver, das fast nur aus Kohlenhydraten besteht und kaum noch wertvolle Mineralstoffe enthält. Daher heißt es auch Auszugsmehl, denn die Mineralstoffe und Ballaststoffe wären ja leider eigentlich, obviously, in Schale und Keim. So gesehen sind Auszugsmehle, wie auch raffinierter Zucker, einfach nur leere Kalorien. 

Alternativ gibt es die weniger verarbeitete Version: Das Vollkornmehl. Dieses hat gar keine Typennummer, eine dunklere Farbe und wird als Getreide mit Schale und Keim gemahlen. Einziger Nachteil: Die Haltbarkeit, denn der Keim steckt neben Enzymen auch voller Fettsäuren und diese werden leider recht schnell ranzig, da sie bei Kontakt mit Sauerstoff oxidieren. Somit sollte es, im Optimalfall, immer frisch gemahlen und nicht unbedingt länger als 6-8 Wochen aufbewahrt werden. 

Weitere Substitutionsmöglichkeiten wären Nüsse bzw. Nussmehl. Fett in der Nahrung reduziert übrigens auch den GI. Da Mehl jedoch Gluten enthält, also Klebereiweiß, sorgt es für die homogene Teigmasse und sollte daher nicht unbedingt gänzlich durch Nüsse ersetzt werden. Ich ersetze sehr gerne ein Drittel des Mehls durch gemahlene Nüsse, da das Dessert 1. viel schneller sättigt und ich 2. einfach prinzipiell keinen Tag ohne Nüsse oder Samen auskommen könnte. Als Mehlersatz eignen sich Mandeln, Haselnüsse, Erdmandeln und Cashewkerne perfekt, da man diese zuhause ganz einfach im Mixer mahlen kann. (Jedoch Vorsicht – Nicht zu lange mahlen, sonst gibt’s am Ende Nussmus.) Aber auch Hanfmehl, welches man oft in Reform- oder Bioläden bekommt, kann durchaus einen Teil des Mehls ersetzen und dabei wertvolle Fettsäuren liefern. Ich persönlich verwende Nussmehle gerne in Verbindung mit Hafermehl (gemahlene Haferflocken). 

Daneben gibt es noch eine Vielzahl weitere glutenfreier Mehle, wie z.B. Sojamehl, Reismehl, Hirsemehl, Buchweizenmehl, Teffmehl oder auch Mehl aus Amaranth und Quinoa. Jedes dieser Alternativen hat besondere Eigenschaften und kann im richtigen Mischverhältnis mit Stärkemehlen die leeren Auszugsmehle ersetzen. Springlane hat einen recht informativen Artikel zu glutenfreien Mehlsorten geschrieben, den ich euch empfehlen kann. 

Gewürze und Früchte gegen Blutzuckerschwankungen

Ein Hoch auf Forscher, die herausgefunden haben, dass sich so manche Gewürze sehr günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken (können)! Zimt beispielsweise senkt bei täglicher Einnahme den Nüchtern-Blutzucker und wirkt ebenso positiv auf die Fettwerte. Ingwer und Chili können die Glukoseaufnahmefähigkeit der Zellen erhöhen und auch Kurkuma verbessert die Verwertung von Insulin. Es wird sogar noch besser: Heidelbeeren können sogar anti-diabetisch wirken und auch Grapefruits können die Insulinresistenz mindern. (Ich verweise hier als Ernährungstrainerin jedoch auf den medical disclaimer: Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar.) 

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Rohkost statt Backen

Für mich gibt es nichts besseres als Rohkosttorten. Allein schon der Boden aus Nüssen und Trockenfrüchten, gefüllt mit einer Creme aus Cashewkernen und dann auch noch ein Topping aus frischen Früchten… mmmh! Der Vorteil liegt auch schon klar auf der Hand: Fett sättigt besser als Kohlenhydrate und davon ist (durch die Menge an Nüssen, Kernen und Samen) sehr viel in den kleinen Rohkost-Desserts enthalten. 

Jedoch: Keine Angst vor Fett! Der Mensch braucht Fettsäuren für Stoffwechselprozesse im Körper. So sind sie zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine erforderlich, sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl, werden für die Funktion von Hormonen und Enzymen benötigt und verringern Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Fett verlängert außerdem die Verweildauer der Nahrung im Magen, was ein längeres Sättigungsgefühl mit sich bringt. Kohlenhydrate, besonders Zucker, tun das nicht. (Somit könnte Fett sogar dabei helfen an Gewicht zu verlieren.) Wenn man sich also nicht direkt die ganze Torte in die Backen schiebt, freut sich der Körper sehr über die ungesättigten Fettsäuren. 

Auch im Aufwand ändert sich bei Rohkost-Desserts kaum etwas, denn die Zeit, die der Kuchen normalerweise im Ofen verweilt, darf er hier stattdessen im Tiefkühler verbringen. Probiert es aus, es lohnt sich definitiv! 

Hochwertige Zutaten statt konventioneller Produkte

Ein Dessert gehört zu den genussvollen Momenten des Lebens und darf deshalb auch gerne entsprechend zelebriert werden. Im ersten Artikel dieses Blogs, den ich 2014 zum ersten Mal so richtig in Angriff genommen habe, ging es um Cupcakes, Einheitssaatgut und Bienensterben. Der Grund, warum ich seit Jahren Produkte aus biologischem Anbau bevorzuge, ist nach vier Jahren immer noch derselbe:

Wachstumshormone, Antibiotika, umstrittene Süßstoffe und Pestizide. Würde ich mir meinen leckeren Karotten-Nuss-Cupcake (statt mit pestizidfreien Biolebensmitteln) also nur mit Monsanto-Lebensmitteln basteln, wäre er vermutlich nicht mehr so lecker. Mal ganz abgesehen davon, was Gentechnik & Co. mit den den körpereigenen Zellen anrichten kann (siehe Artikel „Pestizide gefährden die Gesundheit„) und dem Bienensterben, welches Pestizide verursachen (Filmtipp: More than honey). Und das Schlimmste wäre: Ich hätte keine Möglichkeit mehr dieser Einfalt auszuweichen!

Wenn ich Süßes genieße, möchte ich mit gutem Gewissen genießen. Dazu gehört, dass weder die Umwelt noch mein Körper mit Wachstumshormonen, Antibiotika und Pestiziden belastet wird. Die Wahl zu haben zwischen verschiedensten Lebensmitteln wählen zu können, sollten wir uns erhalten und dazu gehört auch definitiv unsere Stimmen als mündige Menschen einzusetzen. In diesem Fall mit dem Einkaufswagen bzw. Kassenbon beim Lebensmittelkauf. 

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Am Ende, und das habt ihr alle schon so wundervoll auf Instagram gesagt, zählt immer die Balance. Wenn die Ernährung ausgewogen ist, können eure gesunden Verdauungsorgane durchaus auch mal mit einem Stück Schokoladenkuchen fertig werden, ohne dabei einen Overkill zu erleben. Die Dosis macht das Gift. Also: Gebt den Kalorien ein Zuhause und genießt auch mal ohne schlechtes Gewissen ein Stück Torte. Solltet ihr dennoch einen Gewissenskonflikt haben, versucht euch gerne einmal an den oben genannten Möglichkeiten der Kuchenoptimierung. 

Wie seht ihr das das? Können gesunde Ernährung und Desserts Hand in Hand gehen? Gibt es für euch den „gesunden“ Kuchen und falls ja: Wie muss dieser aussehen? Inspiriert mich mit einem Kommentar, teilt eure Rezepte oder erntet einfach mal gutes Karma und teilt diesen Beitrag mit euren Freunden. Ich freu mich und sag dankeschön! ♥

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4 Comments

  • Reply
    Kirsten
    27. Februar 2018 at 12:32

    Wo finde ich denn das Rezept für diese unglaublich appetitlichen Erdbeer-„Törtchen“?
    Die Suchfunktion mit Erdbeere bringt leider nichts zu Tage…

    • Reply
      Tanja
      14. März 2018 at 13:02

      Hey Kirsten!
      Ja, das mag wohl daran liegen, dass man die kleinen Dinger leider nicht im Blog findet. Was nicht ist, kann aber noch werden, also stay tuned. ;)
      Liebe Grüße

  • Reply
    Doris
    19. Januar 2018 at 22:59

    Danke für diesen sehr informativen Artikel. LG Doris

    • Reply
      Tanja
      20. Januar 2018 at 13:36

      Hey Doris!
      Gern doch – Freu mich, dass er dir gefällt! :)

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