Gutes Öl, böses Öl – Wie verwende ich Fette richtig?

Welche gesunden und ungesunden Arten von Fettsäuren es gibt, warum es fatal für den Körper sein kann, mit dem falschen Fett zu kochen und wieso Transfette kluge Miststücke sind, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Eine kleine Fettkunde: In erster Linie kommt es gar nicht wirklich darauf an wie viel Fett man zu sich nimmt, sondern vor allem welches Fett in den Körper wandert! Was? Fett ist gesund? Ja, meine Lieben, denn die richtigen Fette sind lebensnotwendig für den Organismus, denn nur so können die Vitamine A, D, E und K im Körper verwertet werden. Gutes Öl (wie beispielsweise kaltgepresstes Bio-Nussöl) dient als Gehirnnahrung, schmiert Nerven und Blutgefäße, sorgt für ein Sättigungsgefühl, unterstützt den Aufbau neuer Zellen und hilft bei der Produktion körpereigener Botenstoffe. Welche Fettarten gibt es jetzt aber eigentlich und welche davon halten mich gesund? Hier eine kurze Zusammenfassung:

EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN (OMEGA 9) Sind Fettsäuren, die der Körper selbst bilden kann. Sie wirken entzündungshemmend, belasten den Cholesterinspiegel nicht und schützen Haut, Herz sowie Gelenke. Omega 9-Lieferanten: Olivenöl, Nussöl, Avocados, Kernöl, Sonnenblumenöl

MEHRFACH GESÄTTIGTE FETTSÄUREN (OMEGA 6) Sind essentielle Fettsäuren, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können. Sie verlangsamen den Alterungsprozess, helfen bei Hautreizungen und Ekzemen, lindern PMS, dienen dem Sauerstofftransport in den Zellen, wirken positiv auf Entzündungen im Körper und lindern die Auswirkungen von Diabetes. Omega 6-Lieferanten: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl, Erdnussöl, Nachtkerzenöl, Borretschöl, Eigelb

MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN (OMEGA 3) Sind essentielle Fettsäuren, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können. Sie sind wichtig für die Bildung neuer Zellen und neuem Nervengewebe. Außerdem sind sie Basisstoff für die Herstellung von Botenstoffen im Körper und wirken positiv auf die Blutfettwerte. Omega 3-Lieferanten: Fischöl bzw. Fisch, Hanföl, Leinöl, Perillaöl, Walnussöl, Chiaöl, Rapsöl

GESÄTTIGTE FETTSÄUREN Man findet sie größtenteils in tierischen Produkten. Da sie auf Dauer Blutgefäße verkalken, unterstützen sie die Entstehung von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Daher sollten sie dem Körper nur in geringen Mengen zugeführt werden. Wichtige Lieferanten: Fleisch, Wurst, Butter, Milch, Käse, gehärtete Fette (Margarine). Kokosfett ist ebenfalls ein gehärtetes Fett, jedoch eine Ausnahme was die ungesunde Wirkung betrifft.

TRANSFETTE Mehr dazu im weiteren Verlauf des Artikels.

Wie bei allen Nahrungsmitteln gilt: Die Dosis macht das Gift. Ich langweile oder überfordere euch jetzt nicht mit %-Angaben oder Kalorientabellen, denn daran könnte ich mich selber kaum halten. Gesättigte Fettsäuren sollten, über den Daumen gepeilt, nicht mehr als 1/3 eurer täglichen Fettzufuhr ausmachen. Wer, so wie ich, außerdem gerne mit pflanzlichen Ölen Gerichte zaubert, sollte sich an die 5:1-Regel halten: 5 Teile Omega 6 : 1 Teil Omega 3/9. Zuviel Omega 6 macht ansonsten die positive Wirkung anderer Fette leider wieder zunichte. (Wir leben gerade in einer Zeit, in der das Verhältnis 20:1 an der Tagesordnung steht.)

Leider nehmen wir unbewusst viel mehr schlechtes Fett zu uns, als unsere wunderbaren Körper eigentlich brauchen. Denn viele Fette stecken kleingedruckt in Fertiggerichten, Snacks, Backwaren oder Fast Food. Sogenannte Transfette, welche bei der Produktion von Lebensmitteln gehärtet werden, machen oftmals den größten Teil unserer täglichen Fettzufuhr aus und sind nebenbei noch kleine, jedoch kluge Miststücke: Sie werden vom Körper nicht als Schadstoffe erkannt und somit als normale Fettsäuren in den Zellen gespeichert. Dort können sie ganz friedlich zur Ausschüttung von Entzündungsstoffen beitragen, Gefäßverkalkung fördern und den Cholesterinspiegel in unendliche Höhen treiben. Diese Dinger töten langsam, aber effektiv. Worum solltest du beim nächsten Einkauf also einen großen Bogen machen? Alle Lebensmittel, welche aus Frittier- oder Backfett gezaubert werden, die Haltbarkeit verlängern oder auf der Rückseite mit den Worten “gehärtetes Pflanzenöl” oder “teilgehärtetes Pflanzenöl” vertreten sind. Transfettbomben sind also vorwiegend Backwaren, Fertiggerichte, Kekse und der Würstelstand auf der anderen Straßenseite.

Was zum Teufel kann ich mir dann eigentlich noch morgens auf mein Brot schmieren? Womit zur Hölle koche ich jetzt mein Mittagessen? Und was, verdammt noch mal, knabbere ich jetzt statt meiner geliebten Chips? Don’t worry darling, everything’s gonna be alright! Hier geht es nicht um Fettentzug, sondern darum auszutauschen und zu variieren. Deshalb ein paar Denkanstöße

• Kokosöl statt Butter zum Anbraten – Hitzebeständiges Kokosfett bzw. Kokosöl eignet sich hervorragend, um Gemüse und Fleisch anzubraten, da es keine giftigen Transfette bildet. Somit ist es das perfekte Brat- und Frittierfett. Natives und naturbelassenes Bio-Kokosöl gilt als einziges Öl, das durch Erhitzen seine natürlichen, gesundheitsfördernden Eigenschaften beibehält. Es eignet sich auch sehr gut für Diabetiker und Menschen, die einen hohen LDL-Wert (das böse Cholesterin) aufweisen.
• Alsan-Bio statt Margarine – Alsan-Bio ist eine rein pflanzliche Margarine, die jedoch nicht künstlich gehärtet wird. Somit muss auch niemand auf sein allerheiligstes Butterbrot verzichten und schmiert dabei auch gleich noch ein paar gesunde Fette auf sein Kürbiskernbrot. (Kürbiskerne sind übrigens äußerst leckere Fettquellen, die man auch mal als Knabberalternative probieren kann.)
• Gesundes Salatdressing – Statt langweiligem Mais-, Raps- oder Sonnenblumenöl freut sich der Körper sicher auch einmal über eine Mischung aus Olivenöl und Hanföl. Auch Leinöl oder Walnussöl passen perfekt in einen leckeren Salat.

Oh hey, du möchtest dich jetzt näher mit den Zubereitungsmöglichkeiten von gesunden Fetten auseinandersetzen? Willkommen! Die richtige Wahl bei Fetten und Ölen für die Zubereitung von Speisen ist keine Kunst, aber von großer Wichtigkeit, denn das falsche Fett im vermeintlich gesunden Essen kann schnell mal Krebs auslösen. Wie hitzebeständig ein Öl oder Fett ist, gibt übrigens der so genannte “Rauchpunkt” an. Ab dieser Temperatur wird es “ungenießbar” und schädlich für den Körper.

Butter hat einen Rauchpunkt von 175°C und ist deshalb nur zum Braten bei milder Hitze geeignet. Kokosfett, mit einem Rauchpunkt von ca. 200°C, ist der perfekte Wegbegleiter für scharfes Anbraten oder Braten mit hohen Temperaturen. Kaltgepresstes* (natives) Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 130°C. Daher sollte es bestenfalls zum Dünsten verwendet werden. Hervorragend geeignet ist es für kalte Speisen, da es in dieser Form perfekt vor Herz- und Kreislauferkrankungen schützt. Rapsöl, kaltgepresst*, fängt ebenfalls bei 130°C an zu verbrennen. Daher passt es perfekt in kalte Speisen und eignet sich zum Dünsten. Kaltgepresstes* Sonnenblumenöl sollte keinesfalls in die Pfanne! Es hat einen Rauchpunkt von ca. 100°C und eignet sich somit nur für kalte Speisen. Viele gesunde Öle vertragen gar keine Hitze! Deshalb sollte man sie auch immer luftdicht und dunkel im Kühlschrank aufbewahren, um die optimale Haltbarkeit zu gewährleisten. Solche hitzeempfindlichen Öle sind beispielsweise Kürbiskernöl, Hanföl, Leinöl, Sesamöl oder Walnussöl, die sich aufgrund der gesundheitlichen Wirkung perfekt in kalten Speisen machen.

(*Die Heißpressung oder Raffination ist ein Verfahren, um Öle haltbarer zu machen und um evtl. störende Geruchs- oder Geschmacksstoffe zu entfernen. Sie sind geschmacks- und geruchsneutral sowie farblos. Die meisten raffinierten Öle haben einen Rauchpunkt von 200 Grad oder höher. Sie eignen sich daher hervorragend zum Braten und Frittieren. Allerdings geht beim Raffinieren auch ein Teil des in den Ölen enthaltenen Vitamin E verloren. Für kalte Speisen gibt es daher „gesündere“ Öle. Daher sollten in der Küche vorwiegend kaltgepresste Öle verwendet werden, denn, samma uns ehrlich, Lebensmittel totbraten oder zu leeren Kalorienhüllen frittieren ist ja sowieso nicht gesund!)

Und hier die kurze und knackige Zusammenfassung:

• Achte auf gute Qualität – Naturbelassenes, kaltgepresstes Öl schmiert deine Arterien am besten! 
• Lagere deine Schätze richtig – Kaltgepresste Öle sollten dunkel und luftdicht aufbewahrt werden. Hierzu eignen sich der geliebte Kühlschrank oder ein kalter Keller. Dies kann zu Trübungen oder Flocken führen, hat aber keinen Einfluss auf die Qualität. So halten sich kaltgepresste Öle nach dem Öffnen drei Monate. Raffinierte Öle halten bei Zimmertemperatur ca. 6 Monate durch. Merke: Wenn kaltgepresste Öle nicht mehr riechen, wie sie sollen oder gar ranzig schmecken – Weg damit! 
• Transfette sind Feinde! Meide sie! 
• Genieße Lebensmittel mit gesättigte Fettsäuren nur in geringen Mengen und liebäugle stattdessen mit pflanzlichen Alternativen. Ich teile natürlich gerne meine drei Lieblingsfette mit euch: Kokosöl (perfekt zum kurzen Anbraten von Gemüse und Fleisch & für die Naturkosmetik), Olivenöl (als Basisöl für kalte Gerichte) und Hanföl.