Gutes Öl, böses Öl – Wie verwende ich Fette richtig?

Welche gesunden und ungesunden Arten von Fettsäuren es gibt, warum es fatal für den Körper sein kann, mit dem falschen Fett zu kochen und wieso Transfette kluge Miststücke sind, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Eine kleine Fettkunde: In erster Linie kommt es gar nicht wirklich darauf an wie viel Fett man zu sich nimmt, sondern vor allem welches Fett in den Körper wandert! Was? Fett ist gesund? Ja, meine Lieben, denn die richtigen Fette sind lebensnotwendig für den Organismus, denn nur so können die Vitamine A, D, E und K im Körper verwertet werden. Gutes Öl (wie beispielsweise kaltgepresstes Bio-Nussöl) dient als Gehirnnahrung, schmiert Nerven und Blutgefäße, sorgt für ein Sättigungsgefühl, unterstützt den Aufbau neuer Zellen und hilft bei der Produktion körpereigener Botenstoffe. Welche Fettarten gibt es jetzt aber eigentlich und welche davon halten mich gesund? Hier eine kurze Zusammenfassung:

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EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN (OMEGA 9) Sind Fettsäuren, die der Körper selbst bilden kann. Sie wirken entzündungshemmend, belasten den Cholesterinspiegel nicht und schützen Haut, Herz sowie Gelenke. Omega 9-Lieferanten: Olivenöl, Nussöl, Avocados, Kernöl, Sonnenblumenöl

MEHRFACH GESÄTTIGTE FETTSÄUREN (OMEGA 6) Sind essentielle Fettsäuren, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können. Sie verlangsamen den Alterungsprozess, helfen bei Hautreizungen und Ekzemen, lindern PMS, dienen dem Sauerstofftransport in den Zellen, wirken positiv auf Entzündungen im Körper und lindern die Auswirkungen von Diabetes. Omega 6-Lieferanten: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl, Erdnussöl, Nachtkerzenöl, Borretschöl, Eigelb

MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN (OMEGA 3) Sind essentielle Fettsäuren, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können. Sie sind wichtig für die Bildung neuer Zellen und neuem Nervengewebe. Außerdem sind sie Basisstoff für die Herstellung von Botenstoffen im Körper und wirken positiv auf die Blutfettwerte. Omega 3-Lieferanten: Fischöl bzw. Fisch, Hanföl, Leinöl, Perillaöl, Walnussöl, Chiaöl, Rapsöl

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GESÄTTIGTE FETTSÄUREN Man findet sie größtenteils in tierischen Produkten. Da sie auf Dauer Blutgefäße verkalken, unterstützen sie die Entstehung von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Daher sollten sie dem Körper nur in geringen Mengen zugeführt werden. Wichtige Lieferanten: Fleisch, Wurst, Butter, Milch, Käse, gehärtete Fette (Margarine). Kokosfett ist ebenfalls ein gehärtetes Fett, jedoch eine Ausnahme was die ungesunde Wirkung betrifft.

TRANSFETTE Mehr dazu im weiteren Verlauf des Artikels.

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Wie bei allen Nahrungsmitteln gilt: Die Dosis macht das Gift. Ich langweile oder überfordere euch jetzt nicht mit %-Angaben oder Kalorientabellen, denn daran könnte ich mich selber kaum halten. Gesättigte Fettsäuren sollten, über den Daumen gepeilt, nicht mehr als 1/3 eurer täglichen Fettzufuhr ausmachen. Wer, so wie ich, außerdem gerne mit pflanzlichen Ölen Gerichte zaubert, sollte sich an die 5:1-Regel halten: 5 Teile Omega 6 : 1 Teil Omega 3/9. Zuviel Omega 6 macht ansonsten die positive Wirkung anderer Fette leider wieder zunichte. (Wir leben gerade in einer Zeit, in der das Verhältnis 20:1 an der Tagesordnung steht.)

Leider nehmen wir unbewusst viel mehr schlechtes Fett zu uns, als unsere wunderbaren Körper eigentlich brauchen. Denn viele Fette stecken kleingedruckt in Fertiggerichten, Snacks, Backwaren oder Fast Food. Sogenannte Transfette, welche bei der Produktion von Lebensmitteln gehärtet werden, machen oftmals den größten Teil unserer täglichen Fettzufuhr aus und sind nebenbei noch kleine, jedoch kluge Miststücke: Sie werden vom Körper nicht als Schadstoffe erkannt und somit als normale Fettsäuren in den Zellen gespeichert. Dort können sie ganz friedlich zur Ausschüttung von Entzündungsstoffen beitragen, Gefäßverkalkung fördern und den Cholesterinspiegel in unendliche Höhen treiben. Diese Dinger töten langsam, aber effektiv. Worum solltest du beim nächsten Einkauf also einen großen Bogen machen? Alle Lebensmittel, welche aus Frittier- oder Backfett gezaubert werden, die Haltbarkeit verlängern oder auf der Rückseite mit den Worten „gehärtetes Pflanzenöl“ oder „teilgehärtetes Pflanzenöl“ vertreten sind. Transfettbomben sind also vorwiegend Backwaren, Fertiggerichte, Kekse und der Würstelstand auf der anderen Straßenseite.

Was zum Teufel kann ich mir dann eigentlich noch morgens auf mein Brot schmieren? Womit zur Hölle koche ich jetzt mein Mittagessen? Und was, verdammt noch mal, knabbere ich jetzt statt meiner geliebten Chips? Don’t worry darling, everything’s gonna be alright! Hier geht es nicht um Fettentzug, sondern darum auszutauschen und zu variieren. Deshalb ein paar Denkanstöße

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  • Kokosöl statt Butter zum Anbraten – Hitzebeständiges Kokosfett bzw. Kokosöl eignet sich hervorragend, um Gemüse und Fleisch anzubraten, da es keine giftigen Transfette bildet. Somit ist es das perfekte Brat- und Frittierfett. Natives und naturbelassenes Bio-Kokosöl gilt als einziges Öl, das durch Erhitzen seine natürlichen, gesundheitsfördernden Eigenschaften beibehält. Es eignet sich auch sehr gut für Diabetiker und Menschen, die einen hohen LDL-Wert (das böse Cholesterin) aufweisen.
  • Alsan-Bio statt Margarine – Alsan-Bio ist eine rein pflanzliche Margarine, die jedoch nicht künstlich gehärtet wird. Somit muss auch niemand auf sein allerheiligstes Butterbrot verzichten und schmiert dabei auch gleich noch ein paar gesunde Fette auf sein Kürbiskernbrot. (Kürbiskerne sind übrigens äußerst leckere Fettquellen, die man auch mal als Knabberalternative probieren kann.)
  • Gesundes Salatdressing – Statt langweiligem Mais-, Raps- oder Sonnenblumenöl freut sich der Körper sicher auch einmal über eine Mischung aus Olivenöl und Hanföl. Auch Leinöl oder Walnussöl passen perfekt in einen leckeren Salat.

Oh hey, du möchtest dich jetzt näher mit den Zubereitungsmöglichkeiten von gesunden Fetten auseinandersetzen? Willkommen! Die richtige Wahl bei Fetten und Ölen für die Zubereitung von Speisen ist keine Kunst, aber von großer Wichtigkeit, denn das falsche Fett im vermeintlich gesunden Essen kann schnell mal Krebs auslösen. Wie hitzebeständig ein Öl oder Fett ist, gibt übrigens der so genannte „Rauchpunkt“ an. Ab dieser Temperatur wird es „ungenießbar“ und schädlich für den Körper.

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Butter hat einen Rauchpunkt von 175°C und ist deshalb nur zum Braten bei milder Hitze geeignet. Kokosfett, mit einem Rauchpunkt von ca. 200°C, ist der perfekte Wegbegleiter für scharfes Anbraten oder Braten mit hohen Temperaturen. Kaltgepresstes* (natives) Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 130°C. Daher sollte es bestenfalls zum Dünsten verwendet werden. Hervorragend geeignet ist es für kalte Speisen, da es in dieser Form perfekt vor Herz- und Kreislauferkrankungen schützt. Rapsöl, kaltgepresst*, fängt ebenfalls bei 130°C an zu verbrennen. Daher passt es perfekt in kalte Speisen und eignet sich zum Dünsten. Kaltgepresstes* Sonnenblumenöl sollte keinesfalls in die Pfanne! Es hat einen Rauchpunkt von ca. 100°C und eignet sich somit nur für kalte Speisen. Viele gesunde Öle vertragen gar keine Hitze! Deshalb sollte man sie auch immer luftdicht und dunkel im Kühlschrank aufbewahren, um die optimale Haltbarkeit zu gewährleisten. Solche hitzeempfindlichen Öle sind beispielsweise Kürbiskernöl, Hanföl, Leinöl, Sesamöl oder Walnussöl, die sich aufgrund der gesundheitlichen Wirkung perfekt in kalten Speisen machen.

(*Die Heißpressung oder Raffination ist ein Verfahren, um Öle haltbarer zu machen und um evtl. störende Geruchs- oder Geschmacksstoffe zu entfernen. Sie sind geschmacks- und geruchsneutral sowie farblos. Die meisten raffinierten Öle haben einen Rauchpunkt von 200 Grad oder höher. Sie eignen sich daher hervorragend zum Braten und Frittieren. Allerdings geht beim Raffinieren auch ein Teil des in den Ölen enthaltenen Vitamin E verloren. Für kalte Speisen gibt es daher „gesündere“ Öle. Daher sollten in der Küche vorwiegend kaltgepresste Öle verwendet werden, denn, samma uns ehrlich, Lebensmittel totbraten oder zu leeren Kalorienhüllen frittieren ist ja sowieso nicht gesund!)

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Und hier die kurze und knackige Zusammenfassung:

  • Achte auf gute Qualität – Naturbelassenes, kaltgepresstes Öl schmiert deine Arterien am besten! 
  • Lagere deine Schätze richtig – Kaltgepresste Öle sollten dunkel und luftdicht aufbewahrt werden. Hierzu eignen sich der geliebte Kühlschrank oder ein kalter Keller. Dies kann zu Trübungen oder Flocken führen, hat aber keinen Einfluss auf die Qualität. So halten sich kaltgepresste Öle nach dem Öffnen drei Monate. Raffinierte Öle halten bei Zimmertemperatur ca. 6 Monate durch. Merke: Wenn kaltgepresste Öle nicht mehr riechen, wie sie sollen oder gar ranzig schmecken – Weg damit! 
  • Transfette sind Feinde! Meide sie! 
  • Genieße Lebensmittel mit gesättigte Fettsäuren nur in geringen Mengen und liebäugle stattdessen mit pflanzlichen Alternativen. Ich teile natürlich gerne meine drei Lieblingsfette mit euch: Kokosöl (perfekt zum kurzen Anbraten von Gemüse und Fleisch & für die Naturkosmetik), Olivenöl (als Basisöl für kalte Gerichte) und Hanföl. 

 

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6 Comments

  • Reply
    Gesunde DIY-Schokocreme ala Nutella (vegan, raffiniert-zuckerfrei) - blattgrün
    3. September 2017 at 15:30

    […] ausgelöffelt, noch bevor die ein, zwei Wochen MHD vorbei sind! Also, weg mit Zutaten wie Palmöl (Transfette), raffiniertem Zucker (Garantiert gesundheitsgefährdend) sowie Magermilchpulver und her mit […]

  • Reply
    Ursi
    4. März 2015 at 11:08

    Hallo Tanja!
    Danke für deine ausführliche Antwort! Das mit dem Rauchpunkt ist einleuchtend, ich selbst verwende zum Erhitzen kein Olivenöl, sondern Kokosöl oder Ghee, weil ich auch gehört habe, dass Olivenöl besser roh verzehrt werden soll.
    Was mich zur Zeit aber beschäftigt und etwas irritiert, ist die Aussage eines Buches, das ich gerade gelesen habe – „Essen gegen Herzinfarkt“ von Caldwell B. Esselstyn (ich bin im Internet auf diese High Carb Ernährungsform gestoßen und dieses Buch wurde von einer Frau, die sich vegan und nach der 80-10-10-Formel ernährt , empfohlen) .
    Laut Dr. Esselstyn, der für eine pflanzenbasierte (vegane) Ernährung spricht, sollte man Öl/Fett gar nicht verwenden und seine Fettzufuhr (nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorienzufuhr) rein aus pflanzlichen Lebensmitteln, die einen natürlichen Fettgehalt haben, beziehen, weil angeblich Fette die Blutgefäße verkleben, die Arterien verengen und im schlimmsten Fall zu Herzinfarkt führen können.
    Aufgrund seiner Langzeitstudien könnte schon was wahres dran sein, aber ich bin gerade an einem Punkt angelangt, an dem ich mir nicht sicher bin, ob das einfach wieder irgendeine Ernährungsform ist, die etwas verspricht aufgrund einer Handvoll Beweise und in 5 Jahren durch neue Erkenntnisse widerlegt wird, oder ob dieser Dr. Esselstyn wirklich recht hat…

    • Reply
      tanjachampagner
      4. März 2015 at 16:41

      Dazu kann ich nur sagen: Ich bin generell kein Fan einer ganz bestimmten Ernährungsart. Für die einen kann es super sein, sich vegan/raw/low carb/high carb zu ernähren. Für die anderen kann es nach hinten los gehen. Ich hab‘ mich selbst durch alle möglichen Ernährungsdiäten bzw. Arten probiert und habe am Ende eingesehen, dass es für mich am besten ist, mich einfach auf mein Bauchgefühl zu verlassen, Neues auszuprobieren und mich auf Nahrungsmittel zu beschränken, die meinem Körper und meiner Seele gut tun.
      Ich arbeite vorrangig mit meinen eigenen Blutwerten und halte mich dabei bezüglich Fett gerne an meine verschiedenen Cholesterinwerte. Wenn mein „böses“ Cholesterin in die Höhe schießt (und das hat es bei Fast Food und Mais- sowie Sonnenblumenöl gerne mal getan), dann greife ich auf andere Alternativen zurück, wie z.B. natives Hanföl, Kokosöl und Olivenöl. Meine Blutwerte sind super, mein EKG zeigt nichts Auffälliges. Natürlich kann ich nicht in meine Arterien hineinschauen, aber ich kann viel von meinem Körper lernen und auf ihn hören.

      Zum Arterienverschleiß: Der Körper braucht Fett, denn ohne Fette kann er nicht arbeiten. Fette legen sich wie ein Schutzfilm an unsere Darmwände und schmieren unsere Adern. Leider kenne ich das Buch noch nicht. Dr. Esselstyn hat aber sicher recht damit, dass natürliche Fette (wie z.B. die einer Avocado oder aus Nüssen) besser für den Körper sind als industriell hergestelle, raffinierte Fette. Dass Fette Blutgefäße verstopfen können, leuchtet mir auch ein, wobei ich glaube, dass an dieser Stelle Transfette gemeint sind, wie ich auch in meinem Artikel schon erwähnt habe. Wobei es natürlich auch nicht bei jedem genau so sein muss!

      Jeder Körper ist anders, jeder Stoffwechsel arbeitet anders. Dein eigenes Körpergefühl kann dir daher mehr über deine gesunde Ernährung bzw. Gesundheit verraten als jedes Buch! Arterienverengung kommt übrigens nicht nur von Fett, sondern kann auch viele andere Faktoren haben (Rauchen, Alkohol, Drogen, Übergewicht, zu wenig Sport, Stress, Erbgut, etc.)! Ich kenne einige Menschen um die 50 Jahre, die sich vorwiegend gesund (also sehr wenig Zucker und Fett) ernährt haben und trotzdem einen Herzinfarkt hatten. Sei weiterhin neugierig und kritisch, pick‘ dir von den Ernährungsweisen, die deinem Körper zusagen, das Beste heraus und schaffe damit deine eigene, individuelle Ernährungsart. Nicht alles, was in den Büchern steht, muss auch für dich passen! :)

      Mehr kann ich leider auch nicht dazu sagen, aber ich hoffe, ich konnte ein wenig weiterhelfen! Lg

      • Reply
        Ursi
        4. März 2015 at 22:30

        Die deutsche Ausgabe des Buches ist Anfang des Jahres herausgegeben worden, ist also noch sehr neu hierzulande. Dr. Esselstyn meint nicht nur Transfette, sondern alle Öle und Fette, egal ob gesättigt, ungesättigt, oder Transfette, die man meiden soll. Auch Nüsse und Avocados streicht er in seiner Ernährungsempfehlung, wobei er Avocados gelten lässt, solange man nicht herzkrank ist (das mit den Nüssen finde ich persönlich etwas übertrieben, aber er wird sich schon was dabei gedacht haben).
        Deine Empfehlungen finde ich sehr gut – ich bin auch ein Mensch, der viel auf seinen Bauch hört – es kann aber auch sein, dass man bestimmte Lebensmittel jahrelang isst, weil man ein gutes Bauchgefühl damit hat und plötzlich ein gesundheitliches Problem dadurch entsteht. Darum finde ich es empfehlenswert, nicht ausschließlich auf sein Bauchgefühl zu hören und sich sicherheitshalber Wissen über Ernährung anzueignen und diesbezüglich immer kritisch zu sein, damit man negativen Auswirkungen von bestimmten Lebensmitteln auf lange Sicht aus dem Weg gehen kann. Nur ein Beispiel: junge Menschen können lange Zeit Fast Food und andere ungesunde Nahrungsmittel in sich hineinstopfen. Sie fühlen sich wunderbar und haben, weil es ihnen an Wissen fehlt, wahrscheinlich auch ein gutes Bauchgefühl dabei, solange ihr Körper mitspielt. Erst wenn sich diese Ernährungsweise in irgendeiner Form negativ auf ihre Gesundheit auswirkt, fangen sie an, sich über Ernährung zu informieren. Schade eigentlich!
        Eine Balance zwischen Bauch und Kopf finde ich somit am idealsten ;)

        Danke auf jeden Fall, dass du dir soviel Zeit genommen hast – deine Zeilen haben mir gezeigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin :)

        Liebe Grüße, Ursi

  • Reply
    Ursi
    3. März 2015 at 15:04

    Mich würde interessieren, welche Literatur du für deine Informationen über Öl verwendet hast. Auch wenn ich die von dir empfohlenen Öle schon längere Zeit verwende, hinterfrage ich alles, was ich im Internet über Ernährung lese, lieber zweimal, bevor ich es glaube, weil ich schon oft die Erfahrung gemacht habe, dass ich von etwas total überzeugt war und nach weiterem Recherchieren meine Überzeugung wieder über Bord geworfen habe. Und ich glaube, dass es vielen Menschen, die auf dem Weg sind, eine passende bzw. „die richtige“ Ernährung zu finden, so geht, weil die Auswahl an Büchern und Websites über Ernährung fast unüberschaubar ist, sodass es viel Zeit und Geduld braucht, bis man die essentielle Wahrheit über Ernährung herausgefiltert hat.

    • Reply
      tanjachampagner
      3. März 2015 at 22:33

      Hy Ursi!
      Finde ich klasse, dass du alles lieber zweimal hinterfragst! Mir geht’s im täglichen Leben nicht anders, wenn ich mich über Ernährung und Co. informiere. Ich habe dazu vor kurzem auch einen eigenen Artikel verfasst. Hier geht’s zum Beitrag: http://www.blattgruen.me/was-darf-ich-eigentlich-noch-essen/

      Zur Frage der Literatur: Ich bin keine gelernte Ernährungsberaterin, Chemiker oder Physiker. Ich sammle mein Wissen durch Erfahrung, Bücher, Studien und wissenschaftliche Artikel. Der Rest ist mehr oder weniger Hausverstand. Es geht auch nicht darum gleich panisch zu werden, wenn man Olivenöl erhitzt! Was ich vom Chemieunterricht noch weiß, ist dieses: Durch das längere Erhitzen von naturbelassenen Ölen KÖNNEN Transfette entstehen und durch das Verbrennen ebenso Karzinogene. Während des starken Erhitzens verliert natives Öl auch allerlei Nährstoffe. Deshalb gehe ich auf Nummer Sicher, bleibe bei den nativen Ölen „raw“ und vertraue den Rauchpunkten der jeweiligen Öle. Natürlich kommt es immer darauf an, ob man beispielsweise Olivenöl (mit Rapsöl gestreckt) oder natives Olivenöl benutzt. Die Rauchpunkte gehen in diesen beiden Fällen weit auseinander. Studien wie diese (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935291) könnten dich eventuell interessieren.

      Ob es eine essentielle Wahrheit über Ernährung gibt, möchte ich an dieser Stelle bestreiten, aber ich wünsche dir, dass du deinen persönlichen Weg durch den Ernährungsdschungel findest und hoffe, ich konnte dir zumindest ein wenig helfen! Lass‘ es mich wissen, wenn du weitere Fragen hast! Lg Tanja

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