Wer mich kennt, weiß, dass Schlaf nicht unbedingt zu meinen Stärken gehört. Schlafstörungen hatte ich schon als Kind und auch heute kommt es immer wieder einmal vor, dass ich abends eine Stunde lang wach liege, mich herumwälze oder einfach nur in die Luft schaue. Leider bin ich damit nicht allein, da mittlerweile sogar schon jede/r vierte ÖsterreicherIn davon betroffen ist. Um die Mangelerscheinungen wie Herzrasen, Sehstörungen, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen zu kompensieren und bis zum Abend durchzuhalten, gibt’s dann zumeist ganz viel Koffein oder andere aufputschende Mittel.

Es gibt jedoch auch weniger gesundheitsschädigende, dafür aber längerfristige, Möglichkeiten erholsamen Schlaf zu fördern. Und natürlich gibt es auch solche, die kurzfristig dabei helfen besser einzuschlafen. Beide Varianten möchte ich heute mit euch teilen. Sie haben mir über die Jahre hinweg immer wieder gute Dienste geleistet und auch jetzt (an den stressigen Tagen, Schichtdiensten oder auch bei Jetlag) beherzige ich sie gerne. 

Damit ihr also nicht nur vom erholsamen Schlaf träumt, sondern ihn auch wirklich genießen könnt, gibt’s heute meine Tipps für besseren Schlaf. Schlummertrunk und Infos über die Sandmännchen unter den Lebensmitteln inklusive. Ich hoffe auch gleich vorweg, dass ihr aufgrund des Artikelumfangs nicht während, sondern erst nach dem Artikel einschlaft. Falls ihr’s doch noch vor Ende schafft: Gern geschehen! ;) 

#1 Den Kopf halt’ kühl, die Füße warm

“…das macht den besten Doktor arm.” Wenn kurz vor und während des Schlafens die Körpertemperatur absinkt, wird dem Körper signalisiert Melatonin zu bilden, um sich von den Strapazen des Tages zu erholen. Dieses Prinzip lässt sich aber auch bewusst herbeirufen und hilft, zumindest in meinem Fall, immer ganz wunderbar: Ein Vollbad (oder auch ein Fußbad) erhöhen die Körpertemperatur, welche nach der Wärmebehandlung wieder plötzlich abfällt und den Körper so, mehr oder weniger, zur Erholung drängt.

Lüftet vor dem Zubettgehen unbedingt durch oder schlaft, wenn es die Jahreszeit zulässt, bei geöffnetem Fenster. Optimal sind, laut verschiedener Studien, etwa 16-22 Grad sowie 45-65% Luftfeuchtigkeit. (Tagsüber im Sommer also besser die Jalousien unten lassen.) So kann der Körper während der Nacht besser abkühlen, was dazu führt, dass ihr besser durchschlafen könnt. Bei kalten Füßen gilt dafür: Immer schön in dicke Socken kuscheln.

#2 Die richtige Basis: Matratze und Kissen

Guter Schlaf hat enorm viel mit der Matratze zu tun. Allein schon deshalb, weil wir knapp ein Drittel unseres Lebens darauf verbringen. Auch, wenn die Anpassung an den Körperbau eher eine individuelle Sache ist, gibt’s einige Dinge auf welche man beim Kauf achten kann: Ich gehöre zu den Seitenschläfern und brauche somit eine gerade Wirbelsäulen-Linie während des Schlafens, da ich sonst morgens prinzipiell mit Verspannungen aufwache. Bei allen, die am Rücken schlafen, sollten beispielsweise weder Schulter noch Kopf zu tief einsinken. Bauchschläfer haben da leider das schlechtere Los gezogen, da diese Lage meist zu Verspannungen im Nacken führt.

Auch das Kopfkissen ist ein wichtiger Faktor für erholsamen Schlaf, da es den Kopf zwar stützen, aber nicht knicken sollte. Wie hoch das Kissen eurer Träume sein muss, hängt also von Schlafposition sowie Körperbau ab und sollte, ebenso wie die Matratze, bestenfalls persönlich im Laden eures Vertrauens auf Herz und Nieren getestet werden.

#3 Aromatherapie mit Lavendel und Zirbe

Die Nase ist unser wichtigstes Sinnesorgan und beliefert uns täglich mit abertausenden Informationen zu nützlichen, heilsamen oder gefährdenden Gerüchen, nach welchem wir uns unbewusst ausrichten. Für mich Hochsensibelchen ist ein Minimum an Geruch beim Einschlafen enorm wichtig. Über die Jahre hab ich auch entdeckt, dass gewisse angenehme Gerüche wie Lavendel oder Zirbe in geringen Dosen schön beruhigend und entspannend auf mein ZNS wirken können. Wenn ihr also in den Genuss von Lavendel- oder Zirbenkissen kommen könnt: Probiert es aus! Ich hab immer ein Schüsselchen voll in Kopfhöhe neben dem Bett stehen. 

#4 Kontinuität beim Schlafen

Wusstet ihr, dass sogar Einzeller über innere Uhren verfügen, die ihren Tagesablauf regeln? Wer unter längerfristigen Schlafproblemen leidet, sollte sich unbedingt einmal mit Chronobiologie auseinandersetzen. Der Biorhythmus ist fast so alt wie das Leben selbst und lässt sich kaum verstellen. Im Laufe des Tages verändert sich der Hormonspiegel im Blut, die Empfindlichkeit von Nerven, das Aktivitätslevel von Organen und vieles mehr. Verschiebt sich dieser individuelle Biorhythmus, weil wir Aufsteh-, Essens- oder Schlafenszeiten nicht einhalten, führt ein ungewohnter Tagesablauf schon einmal zu einem schlechteren Nachtablauf. Fehlt uns diese Kontinuität beinahe gänzlich, hat dies auch dauerhaft schlechte Auswirkungen auf die Gesundheit. Versucht deshalb eure Schlafenszeit beizubehalten, damit sich der Körper daran gewöhnen kann. Ja, man glaubt es kaum, aber der Körper kann darauf trainiert werden. 

#5 Vorlesen

Schon als Kind gab es zwei Dinge, die mich immer haben schlafen lassen: Autofahrten am Beifahrersitz und Gute Nacht-Geschichten. Auch heute empfinde ich Geschichten beim Einschlafen immer noch als wahnsinnig beruhigend und wenn ich mal nicht einschlafen kann, schnapp ich mir entweder ein Hörbuch mit tiefer, beruhigender Vorlesestimme oder lasse mir auch gerne von meinem Freund vorlesen. 

#6 Auf natürliche Materialien setzen

Ich weiß ja nicht wie es euch geht, aber ich schlafe nur ungern ein Drittel meines Lebens eingehüllt in Unmengen Erdöl. Ebenso nicht ganz ungefährlich: Kleber, Leime und Lacke, die in Billigmöbeln verwendet werden, können gefährliche Schadstoffe wie z.B. Formaldehyd, das als krebserregend gilt, ausdünsten. Verzichtet auf Kunststoffe, die Schweiß nur schwer transportieren können, und greift stattdessen lieber zu natürlichem und atmungsaktiven Kuschelmaterial wie Daunen, Baumwolle, Leinen, Kamelhaar, Schafschurwolle, Kapok, Zirbenspänen oder Hirseschalen. Auch beim Pyjama solltet ihr auf natürliche Stoffe setzen, die Schweiß gut ableiten. 

#7 Auf Blaulichtanteile verzichten

“Verbannt elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer und lest stattdessen Bücher.” Ein gut gemeinter Ansatz, aber für viele in der heutigen Zeit kaum noch umsetzbar: Wir tippen bis spät in die Nachrichten auf WhatsApp, checken unsere Mails vor dem Einschlafen, scrollen durch Instagram, lesen unsere Bücher auf unseren mobile devices oder schalten den TV vielleicht sogar erst morgens beim Weckerklingeln aus. Das Nervensystem reagiert jedoch sehr sensibel auf die Wellenlängen all dieser Lichter. Allem voran auf die Blaulichtanteile, welche die Produktion von Melatonin hemmen und somit verhindern, dass wir müde genug werden um ganz entspannt einzuschlafen. Solltet ihr eure Geräte also nicht verbannen wollen oder können, wäre eine Brille, die das Blaulicht filtern kann, zu empfehlen.

Ich persönlich habe mein Smartphone so eingestellt, dass es zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen das Blaulicht ausstellt und halte es mittlerweile auch so, dass ich es über Nacht im Flugmodus geschaltet hab, da der Wecker trotzdem losgeht. 

Übrigens: Schlafmaske über’s Gesicht sowie Jalousien nach unten ziehen, wenn man bestimmte Lichtquellen wie beleuchtete Firmenlogos, Laternen oder Werbetafeln auf der anderen Straßenseite nicht abschalten kann. Diese können die Melatoninproduktion nämlich ebenso stören wie Smartphones oder Nachttischlampen. Solltet ihr abends zum Schäfchen zählen doch mal ein wenig Licht brauchen, empfehle ich euch Kerzen. (Die aber bitte vor dem Einschlafen auspusten!)

#8 Ins Tagebuch schreiben

Führt ein Tagebuch, wenn euch die Gedanken nicht loslassen wollen. Schreibt auf, was euch nervt. Macht eine kleine To do-Liste für den nächsten Tag. Schreibt nieder, was euch gerade den Schlaf raubt. Hauptsache, ihr macht euren Kopf frei von all den Plänen, Sorgen, Wutgedanken und Ängsten, die euch den Schlaf rauben.

#9 Atem- und Yogaübungen nutzen

Tiefes Ein- und Ausatmen spielt dem Körper vor, dass er sich in einem entspannten Zustand befindet. Ein Spaziergang oder entspannende Yogaübungen können ebenso dabei helfen das Energielevel runterzufahren, um danach ausgeglichen in den Sleep Mode zu wechseln und am nächsten Morgen entspannt aufzustehen. Die sitzende Vorbeuge, die Stellung des Kindes, die Rückenrolle oder einfach nur das Reduzieren von Druck auf die Venen, indem ihr euch mit der Hüfte an die Wand oder die Lehne des Betts legt und die Beine nach oben streckt, kann dabei helfen besser zu schlafen. 

#10 Richtig ernähren

Im Bett fernsehen, arbeiten oder essen ist tabu. Sonst kann sich entwickeln, was Schlaftherapeuten oft bei ihren Patienten beobachten: Schon beim bloßen Anblick des Bettes steigt der Blutdruck. Achtet also auch auf eine bewusste Ernährung am Abend, denn fettiges und vieles Essen beschäftigt den Darm! Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst nichts mehr essen, da sogar Salat – durch die Säuren – die Verdauung anstatt den Schlaf aktiviert. Der Körper verarbeitet dann die aufgenommene Nahrung, sodass man entweder schlecht einschläft oder während der Schlafphase Schlafstörungen bekommt.

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Von Schlafhormonen und Schlummertrunks

Melatonin, unser körpereigenes Schlafhormon, sorgt dafür, dass wir müde werden, wenn es dunkel wird. Es wird in der Zirbeldrüse, einem winzigen Teil des Zwischenhirns, produziert. Sehr praktisch bei geregelten Schlafenszeiten, doch gerade bei Zeitverschiebungen, Fernreisen inkl. Jet Lag und Schichtarbeit problematisch, da der Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers kaum bis nicht vorhanden ist. 

Die Sandmännchen unter den Lebensmitteln

Das Schlafhormon Melatonin wird aber nicht nur von der erbsengroßen Drüse direkt über der Gehirnmitte gebildet, sondern auch von anderen Organen im Körper hergestellt. Vor allem im Magen. Die Melatoninkonzentration im Magengewebe ist 10 bis 100 mal höher als im Blut. Die Konzentrationen im Darm sind sogar bis zu 400 mal höher als die im Gehirn. (1) 

Die Vorstufe von Melatonin ist das sogenannte Serotonin, ein Neurotransmitter, der aus Tryptophan abgeleitet wird. Dieses können wir beispielsweise über die Nahrung aufnehmen. Da Tryptophan ein Eiweißbaustein ist, ist die kleine Aminosäure vor allem in Fleisch enthalten. Aber auch Hanfsamen (Omega 3-Fettsäuren, die entspannen), Kakao, Mandeln, Kürbiskerne oder Blattgemüse sind gute Lieferanten. 

Und wenn wir schon bei Hanfsamen sind: Allerlei Nüsse, Kerne und Samen können bedeutende Mengen an Melatonin enthalten und somit die Schlafqualität verbessern. Walnüsse und Pistazien beispielsweise sind eine wunderbare Quelle für erholsame Nächte. 

Solltet ihr häufiger unter Krämpfen, Muskelzuckungen oder unruhigen Beinen leiden, könnte eventuell auch ein Mangel an Magnesium dahinter stecken. Diese Symptome sind nicht nur lästig oder gar schmerzhaft, sondern erschweren auch das Ein- und Durchschlafen, da einem nächtliche Krämpfe in den Unterschenkeln gerne einmal den Schlaf rauben. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium (bestenfalls über Nahrungsmittel) entspannt die Muskeln und sorgt für ein entspannteres Schlafvergnügen. 

Und auch, wenn Zitronenmelisse aufgrund ihres frischen Geruchs kaum als Einschlafhilfe wahrgenommen wird, hat sie hier einiges zu bieten. Ihre Blätter enthalten allerlei Stoffe, die gegen Anspannung wirken. Hier vor allem den Neurotransmitter GABA, der die Aktivität eurer Nervenzellen in der Denkzentrale senkt. Sozusagen der Gegenspieler von Glutamat. GABA lässt nämlich Stress- sowie Angstsignale nur noch bedingt bzw. abgeschwächt in eure Gehirne und beruhigt so die Hirnsynapsen. 

Melatonin als Nahrungsergänzung

Ebenso wirksam können aber auch Nahrungsergänzungsmittel sein, die den Körper mit schlaffördernden Nährstoffen wie Melatonin, Magnesium oder GABA versorgen. Vorteil: Sie wirken oft schneller als Walnüsse, Pistazien und Zitronenmelisse im Ganzen. Nachteil: Sie sind isoliert konzentriert und das kann zu Überdosierungen führen. Da es derzeit noch keine offiziell-empfohlene Dosis für Melatonin gibt, ist es natürlich auch möglich zu viel einzunehmen, da Menschen unterschiedlich auf externe Melatoninzugabe reagieren. Empfindliche Personen, so wie ich eine bin, können beispielsweise schon mit sehr niedriger Dosierung eine angenehme Wirkung hervorbringen. Ärzte empfehlen derzeit aber nicht mehr als 5mg/Tag.

Und weil wir schon bei Nahrungsergänzung sind: Ich verwende seit ein paar Wochen übrigens immer wieder einmal das Deep Sleep-NEM (mit einer Tagesdosis von 1mg) von ahead, das mir freundlicherweise zum Testen zur Verfügung gestellt wurde. Der Zeitpunkt hätte auch nicht besser sein können, denn durch den vielen Stress, der mir gerade um die Ohren fliegt, gepaart mit alltäglicher Hochsensibilität, gibt’s derzeit so einige schlafarme Nächte. Kennt ihr’s zufällig, wenn man gefühlt eine kleine Ewigkeit wach liegt und die Synapsenmaschinerie einfach nicht aufhören mag zu arbeiten? Wenn man sich vor lauter Unruhe schon hin und her wuzelt? Wenn man sich um 22:00 motiviert ins Bett legt und zwei Stunden über immer unnötigere Dinge im Monolog philosophiert? 

Meine subjektive Wahrnehmung sagt: Das Einschlafen ist mit dem Deep Sleep durchaus an vielen Tagen leichter gewesen als sonst, da es die Einschlafzeit merkbar verkürzt und sich die Morgen darauf auch erholter anfühlen. Zum Aufwachen während der Nachtruhe kann ich aber nicht recht viel sagen, da ich solche Momente kaum wahrnehme. Natürlich gilt aber: Erwartet bitte kein „Wundermittel“, das euch direkt nach der Einnahme friedlich schlummern lässt und verwechselt Nahrungsergänzungsmittel nicht mit rezeptpflichtigen Medikamenten! Ich sehe es als kleines, zeitweiliges Schlummer-Helferlein bei sporadischen Einschlafproblemen und an Tagen, an denen es meinen Biorhythmus zusammenhaut, weil ich um o4:00 aufstehen muss. (Solltet ihr schon länger Schlafprobleme haben, solltet ihr unbedingt mit einem Arzt/einer Ärztin darüber sprechen, da langfristiger Schlafmangel ganz schön auf die Organe gehen kann!) Einziger Minuspunkt: Die Kapseln schmecken ziemlich stark nach Passionsblume, welche als Extrakt in der Kapsel zu finden ist. Aber was tut man nicht alles für besseren Schlaf. ;) 

Gute Nacht-Smoothie

So – Wie könnt ihr all diese wertvollen Infos nun für euch selbst nutzen? Ganz einfach: Macht euch einen Gute Nacht-Smoothie aus Banane, Milch (oder veganem Äquivalent) und hochwertigem Kakaopulver. Das Magnesium der Banane entspannt die Muskeln und liefert ein paar brauchbare Kohlenhydrate, die Milch sorgt für Fettsäuren und Proteine (ebenso wie die vegane Alternative aus Walnüssen, Mandeln oder Pistazien) und der Kakao hat das Tryptophan mit im Gepäck. 

Oft sind es die kleinen Dinge, die unseren Schlaf stören. Dafür sind es aber ebenso die kleinen Dinge, die ihn wieder erholsam(er) machen können.

Wie steht’s um euren Schlaf? Habt ihr ebenso manchmal (oder auch öfter) Probleme damit ein- oder durchzuschlafen? Welche Tipps habt ihr für besseren Schlaf? Kennt ihr Melatonin als Nahrungsergänzung? Ich liebe es von meinen LeserInnen zu lesen! Inspiriert mich mit einem Kommentar, kocht nach und postet eure Tipps mit dem Hashtag #blattgrünblog auf Instagram oder erntet gutes Karma und teilt diesen Beitrag in den unendlichen Weiten des Internets. Ich freu mich und sag Dankeschön! ♥ Eure Tanja

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(1) Bubenik GA. Gastrointestinal melatonin: localization, function, and clinical relevance