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Was darf ich eigentlich noch kaufen?

Letzte Woche gab’s einen Artikel zum Thema Was darf ich eigentlich noch essen?, der gesunde Ernährung ein bisschen näher beleuchtete. Ich finde es übrigens wundervoll, dass euch der Beitrag zum Weg durch den Ernährungsdschungel so gut gefallen hat! Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen und mich gefreut, dass er einige von euch sogar richtig motivieren und stärken konnte. Heute folgt, aufgrund der großen Nachfrage, auch gleich der zweite Teil:

Wie kann ich eigentlich gesund einkaufen?

Ein Schritt in den Supermarkt und die Sinne laufen auf Hochtouren. Überall bunte Verpackungen, ansprechende Werbeslogans und Lebensmittel im Überfluss. Wir, als kauffreudige Konsumenten, verlieren da gerne mal den Überblick und lassen uns dazu verleiten einfach das zu kaufen, was uns als Erstes ins Auge springt. Ich versuche seit Jahren prinzipiell nur mehr mit System einzukaufen und große Supermarktketten weitgehend zu vermeiden. Nicht nur, um der Lebensmittelverschwendung den Krieg zu erklären, sondern auch, um meiner Gesundheit willen. Das klappt natürlich nicht immer, aber es hat mir dabei geholfen, Gesundes von Ungesundem leichter zu unterscheiden. Über den Begriff „gesund“ lässt sich natürlich streiten, da wir alle sehr individuell leben und unterschiedliche Bedürfnisse haben, doch wir alle wissen, dass es viele Inhaltsstoffe in Lebensmittel gibt, um die man einen großen Bogen machen sollte. Dazu gehören beispielsweise industriell hergestellte Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Süßungsmittel, Farbstoffe oder Enzyme.

Vermeiden lassen sich Zusatzstoffe für den Normalverbraucher oftmals aber leider gar nicht mehr wirklich. Das ist nicht nur in großen Supermärkten der Fall, sondern auch bei den leckeren Seitanwürstchen im Bioladen um die Ecke. Trotz allem sollte man darauf achten, dem Körper nicht zu viele industriell gefertigte Lebensmittel zuzuführen und so oft wie möglich auf Frischware vom Bio-Bauern des Vertrauens auszuweichen. Und das nicht nur wegen der Zusatzstoffe, sondern auch aufgrund der Pestizide und der Lebensmittelskandale, die es immer wieder einmal gibt: Pferdefleischsalami, EHEC, Dioxinwurst, Gammelfleisch und Listerien-Käse sind nur wenige Beispiele der letzten paar Jahre.

Nährstoffreich und gesund einzukaufen ist prinzipiell gar nicht so schwer und den Dreh hast du schnell raus, versprochen! Sei neugierig und besuch‘ doch einfach mal den nächstgelegenen Bioladen, Wochenmarkt oder Bauernmarkt. Die Atmosphäre ist viel angenehmer, weniger hektisch und du kannst dich so wunderbar auf das Wesentliche konzentrieren, ohne von bunten Verpackungen abgelenkt zu werden. Auch bei großen Supermärkten kann man um die unwichtigen Regalen leicht einen großen Bogen machen: Lege dir vorher einen Einkaufszettel zurecht und schlendere nicht ziellos durch die Zwischengänge. Die vitaminreichsten Lebensmittel gibt es meist eh schon gleich beim Eingang (Obst und Gemüse). Einen groben Einkaufsplan, den du als Hilfestellung im Hinterkopf verwenden kannst, möchte ich dir an dieser Stelle gerne mit auf den Weg geben.

Nicht ohne meinen Einkaufszettel

Spontankäufe können fatal sein, weil wir uns auf die gerade bestehenden Bedürfnisse verlassen und genau das mit nach Hause nehmen, was uns schnell ins Auge springt: Die neuesten Angebote, 2 für 1 oder wir kaufen einfach nach dem Motto “bunt und billig”. Ich schreibe aus Erfahrung: Die Zubereitungsplanung ist das A und O eines glücklichen, bewussten, gesunden und entspannten Einkaufs. Man spart haufenweise Geld, lässt sich nicht von bunter Werbung ablenken und senkt dabei das Risiko ungesunden „Müll“ ins Einkaufswagerl zu legen. Einfach mal alles gewünschte Essen der Woche aufschreiben, genaue Zutatenmenge inkludieren und somit gleich eine Liste für den Einkauf parat haben. Das mag vielleicht in diesem Moment ein wenig Zeit in Anspruch nehmen, erspart euch aber diese welche beim Einkauf.

Kaufe regional, saisonal und biologisch

Lebensmittel aus regionalem, saisonalem und biologischem Anbau mögen im kleinen Bioladen vielleicht ein wenig teurer sein als die preisgedrückten Lebensmittel aus großen Supermarktketten, sind dafür jedoch keine leeren Pestizid- und Kalorienhüllen. Also lieber mal ein wenig mehr für Ernährung und weniger für Medikamente ausgeben, als wenig für Lebensmittel und viel für Medikamente.

Obst und Gemüse sind auf regionalen Bauern- oder Wochenmärkten übrigens oft ein ganzes Stück billiger als im Bioladen um’s Eck. In Linz gibt es beispielsweise den Südbahnhofmarkt, der sogar die ganze Woche für einen offen steht und viele tolle Obst- und Gemüsesorten bereit hält, die nur darauf warten in eigens mitgebrachten Jute- Baumwoll- oder Papiersäckchen mit nach Hause genommen zu werden. Ebenso wird der holis-market dieses Jahr in Linz eröffnen, welcher zu deinem Zero Waste-Einkaufsvergnügen zur Verfügung stehen wird. Und, als besonderes Guzi für meine bewegungsfaulen oder gestressten LeserInnen, gibt es auch noch die Möglichkeit der Biokiste vom Achleitner Biohof in Eferding, wo Obst und Gemüse sogar direkt in die eigenen vier Wände gebracht- und die leere Kiste wieder abgeholt wird.

Meide schlechte Fette, sowie Zucker

Zucker ist der größte Feind der modernen Zivilisation. Er ist Mitverursacher der gängigsten Krankheiten, wie z.B. Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall oder auch Krebs. Vor allem deshalb, weil er in fast allen industriell gefertigten Nahrungsmitteln zu finden ist. Zucker ist aber nicht nur als „Zucker“ auf der Verpackung angegeben und somit für den Verbraucher nicht so leicht zu erkennen. Mache dich deshalb beim nächsten Einkauf einmal auf die Suche nach verstecktem Zucker und meide diese Lebensmittel weitgehend, auch, wenn du sie wahnsinnig lecker findest. Möchtest du dich näher über die Zuckerindustrie informieren, empfehle ich dir dieses Buch.

Die gängisten Süßungsmittel sind übrigens Aspartam (E951), Saccharin (E954), Acesulfam (E950), Fructosesirup, Fruchtaromen, Sorbit und Sorbitol (E420), Mannit (E421), Maltit (E965), Isomalt (E953), modifizierte Stärke (E1400 bis E1451), Maltodextrin, Glukosesirup, Invertzucker, Oligosaccharide, Maissirup und Co. – Es soll ja über 80 dieser bösen Wörter geben! Mannomann! Viele davon lassen den Blutzucker zwar nicht so sehr ansteigen wie normaler Haushaltszucker, steigern jedoch den Appetit und können in größeren Mengen, wie schon erwähnt, auch Krebs auslösen. ‚In größeren Mengen‘ klingt jetzt in deinen Ohren vielleicht nicht so schlimm. Bedenke aber, dass mittlerweile so gut wie jedem industriell gefertigten Nahrungsmittel Zucker zugesetzt ist und die besagte größere Menge somit fast unbemerkt in deinen Körper wandert.

Dasselbe gilt für Fett: Wenn du Lust auf Fettiges hast, mach’ dir doch mal deine eigenen Kartoffel- oder Bananenchips mit Kokosöl im Backofen und meide dafür Transfette, die bei oben erwähnten Zivilisationskrankheiten ebenso eine große Rolle spielen. Lerne mit nativen Ölen zu kochen und erfahre hier, welche Öle für welche Zubereitungsart geeignet sind.

Greife zu gesünderen Alternativen

Kokosblütenzucker, Rohschokolade, Müsliriegel (vielleicht sogar selbstgemacht?) oder Obst mit niedrigem GI eignen sich perfekt als kleiner Energieschub, ohne deinen Blutzuckerspiegel blitzschnell in die Höhe zu treiben und deine Bauchspeicheldrüse zu belasten. Wenn du auf dein Cholesterin achtest, versuche es statt Maiskeimöl einmal mit Kokos-, Hanf- oder Olivenöl. Tausche Weißmehl durch Vollkorn- oder Einkornmehl, Nudeln durch Vollkornnudeln oder normalen Reis durch Naturreis, wenn du ausgewogener essen willst. Experimentiere mit neuen Lebensmitteln und schule deine Geschmacksnerven. Ich will es nicht schönreden: Anfangs wird sich dein Körper vermutlich ein wenig dagegen sträuben, das lässt aber sehr schnell nach! Eine Umstellung ist nunmal eine Umstellung und an diese müssen sich deine Organe langsam gewöhnen. Spätestens an deinen Blutwerten bei der jährlichen Gesundenuntersuchung wirst du aber sehen, dass es sich gelohnt hat!

Vermeide industriell gefertigte Lebensmittel

Dass Fertigpizza, Burger, Gulasch aus der Dose und Co. nicht unbedingt die nährstoffreichsten Mahlzeiten sind, weißt du vermutlich schon. Dass sie oft Unmengen an verstecktem Zucker, Zusatzstoffen (die euch den Magen umdrehen würden, wenn du wüsstest, woher sie kommen) und Dickmachern enthalten, die deine Synapsen süchtig werden lassen, ist hiermit auch einmal erwähnt worden. Verzichte deshalb auf fertig hergestelltes Fast Food, koche stattdessen ein wenig mehr und friere es bis zum nächsten Mal ein. Ist dann auch Fast Food, ABER ein Gesundes. Solltest du doch nicht ohne Fertigpizza können, verfeinere sie zumindest mit Kräutern und Gemüse. So schaffen es immerhin ein paar Vitamine in den Darm hinein und deine Leber hat auch ein wenig mehr Freude daran.

Vermeide Milch weitgehend

Wusstest du, dass der Mensch das einzige Lebewesen der Erde ist, das die Milch einer anderen Spezies trinkt? Kuhmilch ist für Kälber. Das sollte im Bestfall auch so bleiben, denn tierische Milch lässt deine Knochen nach der Wachstumsphase nicht stärker, sondern schwächer werden und die Anfälligkeit für Brüche oder Gicht steigt. Warum? Sie entzieht dem Körper das wichtige Kalzium. Zwei tolle Infos am Rande:

1. Im Großteil der Milch ist ein wenig Eiter der Kuh enthalten. Bestätigen kann ich das selbst natürlich nicht, aber viele Milchkühe leiden leider an Mastitis, einer schmerzhaften Entzündung des Euters. Somit ist es naheliegend, dass ein paar Bakterien und Eiter auch in deinem Glas Milch landen.

2. Für jeden Liter Milch, den du trinkst, muss irgendwo ein Kälbchen sterben, dem dieser Liter Milch eigentlich zustehen würde. Das Kalb darf zwar 10 Monate mitschlürfen, wird dann aber meist geschlachtet, damit die Kuh ein neues Kalb in die Welt setzen kann, um wieder Milch zu geben. Dasselbe gilt z.B. auch für Mozzarella.

Wenn du trotz allem nicht darauf verzichten kannst, versuche den Konsum zumindest größtenteils einzuschränken. Es gibt tolle pflanzliche Alternativen, die man auch einfach und schnell mit Nüssen selber machen kann!

Verringere deinen Fleischkonsum

Wenn im Supermarkt 100g Wurst für knapp 90 Cent zu haben sind, Katzenfutter derselben Menge aber 1,30 kostet, sollte das zum Nachdenken anregen. Und nachdem wir schon bei toten Kälbchen sind: Die gängige gesellschaftliche Einstellung, dass zumindest 4x pro Woche Fleisch am Teller liegen muss, fördert grauenhafte Massentierhaltung auf engstem Raum. Es entstehen viele Sammelstellen für Erreger aller Art. Ergo steigt der Medikamente- und Antibiotikaverbauch immer weiter an. Wenn du also nicht aufgrund der Tötung weniger bis gar kein Fleisch essen willst, dann sei dir zumindest darüber im Klaren, dass es irgendwo eine kranke Kuh gibt, welcher Antibiotika verabreicht wurden, obwohl sie eigentlich gesund ist. Und das nur deshalb, weil eine andere Kuh krank ist, alle nah aneinander im gleichen Dreck stehen und es in der Massentierhaltung nun mal heißt: Entweder alle vollpumpen oder keine. Dieses Antibiotikum beginnt eine tolle Symbiose mit den körpereigenen Zellen der Kuh, welche wiederum resistente Superkeime hervorbringen, gegen die vielleicht irgendwann kein Antibiotikum der Welt mehr hilft. Du isst dieses Fleisch. Die resistenten Keime wandern also von der Kuh ganz motiviert in deinen Zellhaufen und stiften dort Unruhe. Solltest du nun einmal krank werden und Antibiotikum brauchen, könnte es im schlimmsten Fall nicht mehr helfen. Gerade bei Kindern ist hier große Vorsicht geboten.

Minimiere deinen Fleischverbrauch deshalb weitgehend und kaufe dafür deine geliebten Steaks nicht mehr in großen Supermärkten, sondern ein wenig teurer vom Bio-Bauern deines Vertrauens. Schmeckt auch viel besser, versprochen! In Linz kannst du es z.B. hier kaufen.

Vorsicht bei Fisch & Co.

Meeresbewohner sind mittlerweile voller gesundheitsschädlicher Schwermetalle und Plastik. Das ist in erster Linie leider unsere Schuld. Auch der Einsatz von Hormonen und Gentechnik wird bei der Fischzucht nicht gescheut. Achte daher beim Kauf darauf, woher deine Fische kommen. Es gilt dasselbe Prinzip wie bei der Kuh: Du isst, was dein Essen gegessen hat. Fressen Fische unabsichtlich Mikroplastik, landet dieses in ihren Zellen. Isst du den Fisch, wandern das Mikroplastik auch in deine Zellen. Wenn du deinen Fischkonsum wiederum nicht wegen deiner Gesundheit einschränken möchtest, werde dir zumindest bewusst, dass „Überfischung“ zur Zeit ein großes Thema ist und diese dazu führen kann, dass du in den nächsten 10 Jahren keinen Fisch mehr essen kannst. Einfach deshalb, weil es dann keinen mehr zum Essen gibt. Bevorzuge als Konsument deshalb heimische Fische, achte bei Zuchtfischen auf das ASC-Siegel und bei Meeresfischen zumindest auf das MSC-Logo. Falls du beim Fischkauf nun ein wenig überfordert bist, greife einfach zum Fischratgeber des WWF Österreich.

Kaufe plastikfrei

Mittlerweile lässt sich in nahezu jeder Urinprobe eine geringe Konzentration Bisphenol A nachweisen, was bedeutet, dass Plastik sogar schon in unseren Adern fließt. Und wir sollten alle wissen, dass Plastik im menschlichen Organismus zu Unfruchtbarkeit und Krebs führen kann. Wer einmal durch den 0815-Supermarkt streift und darauf achtet plastikfrei einzukaufen, wird schnell merken, dass dies meist mehr als unmöglich ist. Nicht nur Duschgel und Haarshampoo sind eingebettet in Kunststoffverpackungen, sondern auch Nudeln, Erdbeeren, Salat und Käse. Supermarktketten schweißen ihre Nahrungsmittel in die romantisierte Vorstellung von Konsumenten, dass kein Keim und kein Bakterium der Welt je einen Fuß auf die geliebten, wohlgeformten Erdbeeren setzen wird. Dabei wird oft verdrängt, dass es dafür nunmal in Plastik eingebettet ist, welches einen kleinen Teil des Kunststoffs in der Verpackung durch Hitze und Reibung an die darin enthaltenen Lebensmittel abgeben kann. Mal abgesehen von den ganzen Pestiziden und Antibiotika, die die spanischen Erdbeeren auf ihrem Weg nach Österreich am Leben erhalten.

Finger weg von Proteinpulver, Vitamin-Brause & Co.

Industriell gefertigte Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht einfach so nach Belieben eingenommen werden! Wenn du das Gefühl hast, dass dir bestimmte Nährstoffe fehlen, solltest du lieber vorher eine Blutananlyse machen, denn ohne ärztlichen Rat können Tabletten, Pulver & Co. eventuell sogar Schäden anrichten. Du kennst bestimmt die leckeren Vitamin C-Brausetabletten? Der Körper braucht Eisen, um dieses Vitamin zu verwerten. In den meisten Tabletten ist jedoch kein bisschen Eisen enthalten und der Großteil der enthaltenen Nährstoffe wird sowieso wieder 1:1 ausgeschieden. „You’re buying the ingredients for very expensive urin.“, sagt Sheldon Cooper und behält Recht. Lieber mal weniger für Brausetabletten bezahlen und stattdessen einen kleinen Smoothie aus Spinat, Banane und Orange machen. Dasselbe gilt für Vitaminwässerchen. Auch auf industriell gefertigte Proteinpulver- sowie Shakes kann gut und gerne verzichtet werden, denn Hanfsamen enthalten ebenso eine gute Menge pflanzliches Protein und das alles ohne schädliche Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker, Zucker und Farbstoffe.


Wie sieht dein gesunder Einkauf aus? Hast du weitere Tipps für mich und meine LeserInnen? Lass‘ es mich wissen und teile deine Meinung per Kommentarfeld weiter unten! Bist du vielleicht sogar auf Instagram? Dann poste deinen nächsten, hübschen Einkauf mit den Hashtags #gesundeinkaufen und #blattgruenblog, damit ich diesen sehen kann.

PicMonkey Collage

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