Bewegung/ Blogbeiträge

5 Anfänger-Tipps für’s Laufen

Läuft bei mir oder auch: 5 Anfänger-Tipps für Läufer | Blattgrün

Ich habe das ganze Laufen in der Schule immer so unglaublich gehasst, mit der Zeit jedoch begriffen, dass ich mich durchaus besser mit mir selbst anfreunden kann, wenn ich mich körperlich verausgabe. Das funktioniert zwar im Alltag auch mit Eigengewichtübungen oder morgendlichem Herumtanzen in der Küche recht gut, stillt dieses Verlangen nach Balance kaum so gut wie ein kleiner Lauf neben der Donau oder durch den Wald. 

Da sich mein Sportverhalten gerne einmal an Klimagegebenheiten und das Alltagsgeschehen anpasst (heißt: im Winter almost Couchpotatoe, im Sommer ein bisschen wie das Eichhörnchen aus der Rotkäppchen-Verschwörung), fällt es mir gerade Ende Frühling bis Anfang Herbst viel leichter draußen aktiv zu sein als mich im Winter durch Eis und Schnee zu kämpfen. Wie ihr vielleicht schon aus diesem Artikel wisst, bin ich absolut kein Fan von metallischen Fitnessstudios und mache mir stattdessen den Sommer zunutze und begebe mich auf Berge, fahre mit dem Fahrrad (vor allem auch deshalb, weil ich seit einem Jahr kein Auto mehr habe) oder schwimme in Seen herum.

Seit meinem Bänderriss Ende April habe ich jedoch, bis auf komprimiertes Eigengewichtstraining, kaum etwas für meine körperliche Fitness und vor allem die Ausdauer getan und gerade, wenn das Leben einmal gar nicht so läuft, wie ich es gerne hätte, merke ich erst recht, dass mein Kopf absolut nicht abschalten kann, wenn ich nicht ab und zu mal völlig ausgepowert bin. Ich schlafe schlechter, habe dauernd kleinere Wehwehchen, jammere öfter, esse ungesünder und bin im Alltag viel unproduktiver als mit meiner täglichen Dosis Ausdauer- oder Krafttraining. 

Da ich mit meinen 1,80 zu den Menschen zähle, die aufgrund ihres Körperbaues schwieriger Muskeln aufbauen und dabei auch länger brauchen als kleinere Mitmenschen, muss ich nach einer längeren Zwangspause auch gefühlt immer wieder von vorne beginnen. Auch beim Laufen. Deshalb teile ich heute meine fünf Anfängertipps mit euch, die mir immer wieder wahnsinnig helfen, um in die Gänge zu kommen und mich daran hindern nach einer Woche entmutigt wieder das Handtuch zu werfen. 

BLEIBT REALISTISCH


Setzt euch kleine Ziele anstatt darauf zu beharren ohne Kondition gleich einmal fünf Kilometer zu laufen. In den meisten Fällen läuft das nämlich gewaltig schief und die Motivation ist über alle Berge. Als Anfänger fordert ihr eure Lungen regelrecht heraus (und ringt dabei vielleicht recht schnell nach Atem) und setzt eure Gelenken starker Beanspruchung aus (vor allem, wenn ihr ein paar Kilo mehr auf der Waage habt als gewünscht). Motivation ist eine tolle Sache, Zeit und Regelmäßigkeit aber ebenso. Gebt euch diese und steigert euch Woche für Woche.

Untrainierte Anfänger sollten ebenso keine Angst vor Pausen haben und immer gut auf die Signale des Körpers hören. Heißt: Wenn ihr merkt, dass es mit der Luft knapp wird, geht ein Stück, holt ein paar Mal tief Luft und lauft dann wieder weiter. Wenn es, je nach Kondition, zu Beginn 5 Minuten Laufen und eine Minute Pause sind, ist das genauso in Ordnung wie 1 Minute Laufen und 30 Sekunden Pause. Wer problemlos ganze Sätze während des Laufens sprechen kann, läuft im richtigen Tempo. Nach und nach könnt ihr die Gehperioden verkürzen und die Laufphasen steigern. Warum all das? Bevor ihr wisst, was euer Körper kann, müsst ihr ihn erst einmal besser kennenlernen, während sich der Körper im Gegenzug ebenso erst einmal an das anpassen muss, was ihr ihm abverlangt. Für Anfänger gilt außerdem: 20-30 Minuten reichen vollkommen aus. 

Achtung: Wenn der Kopf hochrot wird, der Bereich um den Mund jedoch weiß, ist Vorsicht geboten! Dies nennt man periorale Blässe oder auch Mund-Nase-Dreieck, welche mit gleichzeitig auftretender Atemnot auf Zyanose und damit auf einen eventuell aufkommenden Herz-Kreislauf-Zusammenbruch deuten kann. Hört also bitte auf die Signale eures Körpers! Das gilt natürlich auch z.B. für Schmerzen in den Knien oder andere Warnzeichen eures Körpers. 

AUSREICHEND TRINKEN


Der menschliche Körper ist ein kleines Wunderwerk der Evolution und kann, auch ohne Leistungseinbußen, durchaus 30-60 Minuten Laufen ohne Flüssigkeitsaufnahme überstehen. Wichtig ist jedoch, dass ihr davor und danach ausreichend trinkt. Dazu zählen Wasser, körperwarme Apfel- oder Orangensaftschorle (mit einer Prise Salz) oder auch Gemüsesäfte. Wer unbedingt im Hochsommer draußen trainieren möchte, sollte dennoch ein isotonisches Getränk dabei haben und alle 20 Minuten ein paar Schlucke trinken. (Dies bitte in den frühen Morgen- oder zu späteren Abendstunden tun, um eine unnötige Überhitzung des Körpers zu vermeiden!)

KEINE LANGEWEILE AUFKOMMEN LASSEN


Immer dieselbe Strecke laufen kann mit der Zeit recht eintönig und fad werden. Wer nicht die Möglichkeit hat abwechslungsreiche Strecken zu wählen, kann mit einer guten Playlist, spielerischem Story-Running, einem spannenden Hörbuch, Nachbar’s Hund oder einem Laufpartner weiter am Ball bleiben. Wichtig dabei ist in erster Linie, dass Monotonie vermieden wird und man in Bezug auf die Regelmäßigkeit diszipliniert bleibt anstatt einfach wieder damit aufzuhören, weil’s aufgrund der Langweile keinen Spass mehr macht. 

KRÄFTIGEN UND DEHNEN


Der menschliche Körper ist wie ein Motor: Ihn sofort von 0 auf 100 drängen zu wollen, ist nicht unbedingt zielfördernd und kann zu Überbelastung führen. Muskeln, die im Vorfeld richtig gedehnt wurden, sind weniger verletzungsanfällig. Für einen kleinen Lauf mit wenig Tempo ist Dehnen zwar kein Muss, schadet aber bestimmt auch nicht. Nach dem Training sorgt das Dehnen für eine bessere Regeneration eurer Muskeln. Wichtig ist, dass ihr am Ball bleibt und das Dehnen zu einem fixen Bestandteil des Trainings macht.

Auch Krafttraining sollte nicht vernachlässigt werden, da wir meist unterschätzen, wie viel die Körpermitte für unser Weiterkommen und die Aufrechterhaltung der Wirbelsäule tut. Krafttraining erhöht die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Körpers, was nicht nur im Ausdauertraining eine tolle Sache ist. Neben den Muskeln wird nämlich auch der gesamte passive Bewegungsapparat gestärkt und davon profitiert in weiterer Folge natürlich auch der Körper eines Läufers, da dort starke Kräfte auf Sprunggelenke, Knie und Hüfte wirken. Beim Krafttraining gilt: Entweder getrennt vom Lauf trainieren oder bei Zeitmangel voranstellen. 

BENUTZT GUTE LAUFSCHUHE


Es ist für mich persönlich immer wieder erstaunlich interessant zu sehen wie sich die Art des Laufens, physiologisch gesehen, auf den restlichen Körper auswirken kann. Wer schon einmal bei einer Laufanalyse dabei war oder selbst in den Genuss dieser kam, weiß, wie gut sich ein Lauf mit dem richtigen Laufschuh anfühlt und wie wichtig dieser sein kann, um ein Verletzungsrisiko zu minimieren! Gerade ich, mit meinen 14 Bänderrissen in 20 Jahren, kann ein Lied davon singen, wie wichtig es beim Schuhkauf sein kann zu wissen, ob der Fuß beim Gehen nach innen oder außen kippt. Daher: Kauft nicht einfach den billigsten Schuh, weil ihr halt irgendwas braucht, sondern informiert euch vorab genau über eure Fußform und euer Abrollverhalten. Eine Analyse kostet zwar ein wenig, verhindert aber womöglich unnötige Abnutzungserscheinungen eurer Gelenke oder Probleme mit Fußfehlstellungen und Sprunggelenken. Außerdem bekommt ihr dadurch im Geschäft meist gleich ein paar Modelle zum Aussuchen, die perfekt auf euch abgestimmt sind

Welche Sportart nutzt ihr, um euren Kopf freizubekommen? Verbringt ihr eure Zeit lieber mit Ausdauer- oder Krafttraining? Welche Probleme hattet ihr zu Beginn beim Laufen und wie habt ihr sie überwunden? Ich liebe es von meinen LeserInnen zu lesen! Inspiriert mich mit einem Kommentar oder erntet gutes Karma und teilt diesen Beitrag in den unendlichen Weiten des Internets. Ich freu mich und sag Dankeschön! ♥ Eure Tanja

Titelfoto: unsplash

No Comments

Leave a Reply