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15 Minuten Mittagsküche: Green Bowl mit Falafel und Tahini-Dressing

15 Minuten Mittagsküche: Green Bowl mit Falafel und Tahini-Dressing | Blattgrün

Es gibt Gerichte, von denen kann man einfach nie genug verputzen. In meinem Fall sind das Falafel. Die Hauptzutat sind hier jedoch nicht Kichererbsen, die normalerweise in Griechenland oder Italien angebaut werden, sondern weiße Bohnen, die auch hierzulande problemlos wachsen und gedeihen.

Weiße Bohnen sind kleine hochwertige sowie pflanzliche Eiweißlieferanten, die außerdem Mineralstoffe wie z.B. Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor sowie Vitamine der B-Gruppe enthalten. Bestenfalls erwerbt ihr sie verpackungsfrei in Lose-Läden, lasst sie über Nacht in der dreifachen Menge Wasser quellen und kocht sie im Anschluss in frischem Wasser für etwa 1-2 Stunden. Ihr könnt sie aber auch im Reformhaus oder Bioladen eures Vertrauens in Gläsern mit nach Hause nehmen. Warum unbedingt Glas statt herkömmlicher Konserven?

15 Minuten Mittagsküche: Green Bowl mit Falafel und Tahini-Dressing | Blattgrün

Man unterscheidet hier zwischen beschichteten, teilbeschichteten sowie nicht-beschichteten Dosen. Problematisch können hier das Ausgangsmaterial sowie auch die Beschichtungen sein. Kurzum: Verzinntes Stahlblech und Aluminium sowie auch BPA können von der Dose in die Lebensmittel übergehen. Ebenso sind sie ein ökologisches Problem, da einerseits für die Produktion von Aluminium enorm viel Energie aufgewendet werden muss und, im Falle von Weißblech, beim Recycling andererseits leider auch oft das enthaltene Zinn an die Umwelt abgegeben wird. Solltet ihr doch einmal in Blechdosen kaufen und Reste übrig haben: Lagert sie keinesfalls bis zum Verbrauch in den Dosen, sondern füllt den Inhalt in verschließbare Gläser um. 

Ernährungs-Tipp: Manche sekundären Pflanzenstoffe, wie die sogenannten Phytate, in Hülsenfrüchten verhindern leider mehr oder weniger, dass der Dünndarm das enthaltene Eisen resorbieren kann. Phytinsäure umschließt die Mineralstoffe nämlich wie ein Käfig, um sie für zukünftige Keimlinge zu schützen. Das ist zwar für die Pflanzen wirklich praktisch, für den Menschen jedoch weniger. Einweichen, Quellen, Fermentieren und Keimen fördert den Abbau der Phytinsäure und machen Lebensmittel so außerdem besser verdaulich. Aber zurück zum Rezept.

15 Minuten Mittagsküche: Green Bowl mit Falafel und Tahini-Dressing | Blattgrün

PS: Gut, ich gebe zu – Die 15 Minuten stimmen in diesem Fall nur, wenn man die Falafel ala meal prepping auf Vorrat gemacht hat, aber das Vorkochen der kleinen Bällchen macht sich bezahlt! Ihr könnt sie problemlos einige Tage im Kühlschrank zwischenspeichern und dann einfach in der Mikrowelle oder im Backofen (bestenfalls Umluft) wieder aufwärmen. So habt ihr blitzschnell ein gesundes Mittag- oder Abendessen parat. 

Zutaten für die Falafel-Bowl 

Für die Falafel
2 Tassen vorgekochte, weiß Bohnen (oder 1 Glas Bohnen)
1 Ei (oder Ei-Ersatz)
1,5 Tassen Hafermehl (gemahlene Haferflocken)
1 EL Wasser
1 Zwiebel
1 TL Paprikapulver
1 TL Curry-Gewürzmischung
1 EL Tahin
Salz, Pfeffer

Für das Dressing
2 EL Tahini (Sesammus)
1 Esslöffel Hefeflocken, optional aber lecker
1 Spritzer Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Knoblauch nach Belieben
warmes Wasser (etwa 3-6 EL, je nach gewünschter Sämigkeit)

Außerdem
2-3 Handvoll Lieblingssalat
1 Handvoll Lieblingsgemüse oder Pilze (hier: gebratene Champignons)

Zubereitung der Falafel-Bowl

Bohnen, Zwiebel, Sesammus und Ei in der Küchenmaschine zu einer dicken, homogenen Masse mixen, mit den trockenen Zutaten vermengen und zu runden Bällchen (1 gehäufter EL = 1 Falafel) formen. Die Bällchen auf ein Backblech setzen und auf mittlerer Schiene bei 220°C Ober-/Unterhitze für ca. 20 Minuten backen. Die Falafel sind fertig, wenn sie eine leicht gebräunte Kruste aufweisen. Ihr könnt sie vor dem Backen auch gerne noch mit ein wenig hitzebeständigem Öl bepinseln. So werden sie besonders schön.

Für die Sesamsoße alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren. Startet mit 3 EL Wasser und gebt einfach, nach Gefühl, mehr dazu, wenn euch die Soße noch zu dick ist.

Verteilt nun den Salat mit eurem klein geschnittenen Gemüse auf einem Teller oder in einer großen Schüssel, garniert mit den fertigen Bohnenbällchen und serviert euer nährstoffreiches Goodie mit dem Tahini-Dressing.


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